Sağlık İçin Ofis Egzersizleri

 

Fiziksel aktivite, günlük yaşam içerisinde kas ve eklemlerimizi kullanarak enerji tüketimi ile gerçekleşen herhangi bir bedensel hareket olarak tanımlanmaktadır. Bireylerin fiziksel ve ruhsal sağlığının gelişimine katkı vermesinin yanı sıra toplum refahını, çevrenin korunmasını teşvik ederek gelecek nesillere yönelik bir yatırım oluşturmaktadır.

Günlük yaşamı mümkün olduğunca aktif geçirmek sağlıklı bir yaşamın ilk adımıdır. Daha fazla yarar elde edebilmek ve sağlığı koruyup geliştirebilmek için düzenli fiziksel aktivite yapılmalı ve yaşamın bir parçası hâline getirilmelidir.

İyi uygulamalara dikkat çekmek ve fiziksel aktivitenin yararlarını savunmak, yaşamın her alanında ve her yerde (okul, ev, işyeri) toplum genelinde fiziksel aktiviteye katılımı arttırmak önem arz etmektedir. Bu amaç ile 7 Nisan 2025 tarihinde Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Daire Başkanlığı öncülüğünde Fzt. Selda Dikici’nin eşliğinde ofis egzersizleri başlatılmıştır. Söz konusu egzersiz programı hafta içi her gün saat: 10:30’da gönüllü tüm personelin katılımı ile gerçekleştirilmektedir. Söz konusu programda ek olarak Daire Başkanlığı bünyesinde bulunan diyetisyenler tarafından sağlıklı beslenme önerileri verilmektedir.

 

 

                                                      Selda dikici egzersiz.4                         Selda dikici egzersiz.2

 

 

                                                                                 sabah egzersizleri

Arı Ürünlerinin Beslenmedeki Yeri

 

Türkiye, dünya bal üretiminde önemli bir konuma sahiptir; uygun iklim koşulları, zengin flora ve arıcılık potansiyeli sayesinde Çin’den sonra ikinci sıradadır.

Arı ve arı ürünleri (bal, polen, propolis, arı sütü, arı zehri), besin değeri ve sağlık üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle önemlidir. Bal, doğal bir enerji kaynağı olup antioksidan ve antimikrobiyal özellikler taşır. Polen, vitamin ve mineral açısından zengindir; bağışıklık sistemini destekler. Propolis, enfeksiyonlara karşı koruyucu etki gösterir. Arı sütü, hücresel yenilenmeyi teşvik ederken arı zehri, bazı hastalıkların tedavisinde kullanılabilir. Ancak yan etkileri ve alerjik riskler nedeniyle dikkatli tüketilmesi önerilir.

Arı ürünlerinin doğru saklanması, besin değerlerinin korunması için önemlidir. Bal: Serin, karanlık ve kuru bir ortamda, ısıya ve nem değişikliklerine maruz kalmadan saklanmalıdır. Buzdolabında saklanması kristalleşmeyi hızlandırabilir. HMF (Hidroksimetilfurfural), balın kalitesini belirleyen önemli bir kimyasal bileşiktir. Doğal olarak düşük seviyelerde bulunur, ancak balın yanlış saklanması, yüksek sıcaklıklarda işlenmesi veya uzun süre bekletilmesi HMF seviyesini artırır. Yüksek HMF düzeyleri, balın doğal yapısının bozulduğunu ve besin değerinin azaldığını gösterebilir. Türk Gıda Kodeksi’ne göre, balda HMF miktarı 40 mg/kg’ı aşmamalıdır (tropikal bölgelerde 80 mg/kg). HMF düzeyinin düşük tutulması için bal doğru sıcaklıkta (20-25°C) ve karanlık ortamda muhafaza edilmelidir. Propolis: Alkol veya su bazlı damlalar buzdolabında, propolis özü ise karanlık ve serin bir yerde saklanmalıdır. Polen: Buzdolabında veya dondurucuda saklanmalı, nemden korunmalıdır. Arı Sütü: Hızla bozulabileceği için buzdolabında (0-5 °C) saklanmalıdır. Her ürün hava geçirmeyen kaplarda muhafaza edilmelidir.

Balın glisemik indeksi (GI) şekerden düşüktür, ancak kan şekerini yükseltebilir. Ölçülü tüketim önemlidir. Propolisin, kan şekeri düzeylerini dengelemeye yardımcı olabileceği bazı çalışmalarda gösterilmiştir. Polen, antioksidan içeriği ile insülin duyarlılığını artırabilir, ancak yine dikkatli tüketilmelidir. Arı Sütü ise glikoz metabolizmasını destekleyebilir, ancak tüketim dozu önemlidir.

Tüm arı ürünleri, diyabet hastalarının doktor veya diyetisyen kontrolünde kullanması gereken besinlerdir.

Arı ürünleri farklı besin değerleriyle sağlık için faydalıdır. Bunları içerik bazında incelersek;

  • Bal: %80 doğal şeker (glikoz, fruktoz), %17 su, B ve C vitamini, potasyum ve antioksidan içerir.
  • Polen: %20-25 protein, B kompleks vitaminler, mineraller (çinko, magnezyum) ve lif açısından zengindir.
  • Propolis: Flavonoidler, polifenoller, vitaminler ve antimikrobiyal bileşenler taşır.
  • Arı Sütü: B5 ve B6 vitamini, amino asitler ve mineraller içerir, bağışıklık sistemine destek sağlar.

Çocuklar İçin Tüketim Önerileri:

Bal: 1 yaşın altındaki çocuklarda botulizm riski nedeniyle verilmemelidir. 1 yaş sonrası ölçülü şekilde tüketilebilir.

Polen ve Propolis: Küçük miktarlarda (örneğin yarım çay kaşığı) başlayarak, alerjik reaksiyon belirtileri izlenmelidir.

Yetişkinler İçin Tüketim Önerileri:

Bal: Günlük 1-2 yemek kaşığı tüketilebilir.

Propolis: Damla veya kapsül formunda bağışıklık destekleyici olarak kullanılabilir.

Polen: Günde 1-2 çay kaşığı tüketilmesi önerilir.

Alerjik bireyler için dikkatli tüketim önerilir.

 

Kaynak; Ulusal Beslenme Konseyi Arı Ve Arı Ürünleri Bilim Komisyonu Raporu - 2022

Ramazan Bayramı İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri

On bir ayın sultanı Ramazan  ayından sonra Ramazan Bayramının da sağlıklı bir şekilde geçirilmesi önemlidir. Geleneksel olarak bayramda tüketimi artan şeker, çikolata, özellikle hamur işleri (baklava, börek vb.) gibi gıdalar kan şekerini hızla yükselten ve enerji içeriği yüksek gıdalardır. Oruç tutarken gün içinde besin tüketmemeye alışmışken bayramda birdenbire bu gıdaların sık ve çok tüketilmesi sindirim sistemi problemlerine ve kan şekerinin hızlı yükselmesine sebep olarak çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir. Bu nedenle bayram süresince besin tüketimimize dikkat edilmeli, aşırıya kaçılmamalı, yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri unutulmamalıdır.

Ramazan dolayısı ile beslenme düzeninde meydana gelen değişiklikler; Ramazan Bayramı’nda öğün sayısının artmasına ve daha fazla yemek yeme istediğinin oluşmasına sebep olabilmektedir. Tekrar değişen yeme düzeni ile kişiler bazı sindirim sistemi rahatsızlıkları ile karşılaşabilirler.

Bayram süresince de yeterli ve dengeli beslenmek için, sağlıklı beslenme tabağında yer alan beş temel besin grubunda bulunan besinlerden yeterli miktarlarda tüketilmesi önerilmektedir.

Bu besin grupları;

  • Süt ve süt ürünleri grubu
  • Et-yumurta-kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye) ile yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem) grubu
  • Sebzeler grubu
  • Meyveler grubu
  • Ekmek ve tahıllar bu gruplardır.

RAMAZAN BAYRAMINDA ÖNERİLERİ;

1.         Ramazan ayının sonlanması ile tüketilecek yiyeceklerin miktarı aniden arttırılmamalıdır. Öğün sayısında ve ara öğünlerde dikkatli olunmalıdır.  

2.         Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalıdır. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler tercih edilmemelidir. Domates, salatalık, maydanoz, taze biber vb. çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az tuzlu peynir tercih edilmelidir. Haşlanmış yumurta tercih edilmelidir. Sucuk, salam, sosis vb. yağlı besinlerden, börek vb. hamur işi gıdalardan sakınılmalıdır. Beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeklerinin tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutar ve tokluk hissi verir.

3.         Besinler iyi çiğnenmeli, yemekler hızlı yenmemelidir.

4.         Ramazan Bayramı süresince mide ve bağırsak rahatsızlıkları yaşanmaması için fazla şeker ve şekerli gıdaların (tatlılar, çikolata vb.) tüketimine dikkat edilmeli ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.

5.      Özellikle bayramda tatlı tüketimi çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine küçük porsiyonlar halinde sütlü tatlılar, taze veya az miktarda kuru meyveler; şerbetler yerine şekersiz veya az şekerli komposto/hoşaf suları, az şekerli limonata, ayran gibi içecekler tercih edilebilir.

6.         Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve ve kuru baklagiller tüketilmelidir. Yetişkin bireyler imkânlar dâhilinde günde en az 3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve tüketmelidirler. Lif (posa) içeriği yüksek bu besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engellerler.

7.         Diyabet, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanlar uyguladıkları diyete bayram süresince de özen göstermelidirler.

8.         Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketimin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konması için günde en az 2,5- 3 litre sıvı alınmalı; sıvı tüketimini artırmak amacıyla su, ayran, az şekerli limonata, az şekerli/şekersiz komposto/hoşaf gibi sıvı gıdalar gün içinde tüketilmelidir. Günde 8 su bardağı su içiniz şeklindeki öneriler bazı bireyler için yetersiz, bazıları için ise fazla olabilir. Bununla birlikte iyi bir hedef olarak düşünülmelidir. Günlük su gereksinmesi: 35 mL x vücut ağırlığı (kg) şeklinde hesaplanabilir. 

9.         Tüm bireyler özellikle de yaşlı ve tansiyon hastası olanlar çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri gün boyu fazla miktarda tüketmemelidirler.

10.       Ramazan boyunca gece kalkıp sahur yemeği yemek, ramazandan sonra gece yeme alışkanlığı şeklinde sürdürülmemelidir. Bayram süreci ile birlikte kişiler uyku düzeni ramazan öncesi düzenlerine dönmeli böylece gece yemeleri alışkanlığının önüne geçilmelidir.

11.       Ramazan ayı boyunca enerji harcamamak için azaltılan fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla birlikte arttırılması yararlı olacaktır.

12.     Günlük yaşamı mümkün olduğunca aktif geçirmek sağlıklı bir yaşamın ilk adımıdır. Ramazan ayı boyunca azalan fiziksel aktivite miktarının bayram ile birlikte artırılması uygun olacaktır. Bayram süresince ziyaretlerimize mümkün oldukça yürüyerek gidebiliriz. Özellikle iftardan sonra yürüyüş alışkanlığı kazandıysak bunu bayram ve sonrasında da devam ettirebiliriz. Daha fazla yarar elde edebilmek ve sağlığı koruyup geliştirebilmek için fiziksel aktivitenin düzenli yapılması ve yaşamın bir parçası hâline getirilmesi önemlidir. Yetişkin bir birey için haftalık en az 150 dakika orta şiddetli fiziksel aktivite ( Örn: haftada 30 dakikadan 5 gün tempolu yürüyüş) veya haftalık 75 dakika yüksek şiddetli fiziksel aktivite (basketbol, tenis, yüzme vb) önerilmektedir. 

            Ramazan ayı boyunca öğün sayısının azaldığı ramazan beslenmesinin ardından bayram ziyaretleri sebebiyle artan öğün sayısı hazımsızlık, kabızlık gibi çeşitli sindirim sorunlarına sebep olabilmektedir.  Fiziksel aktivitemizi artırarak bu şikayetlerin önüne geçebiliriz. Fiziksel aktivitenin kan şekeri ve kolesterolü azaltmaya, kilo kontrolünün sağlanmasına ve bağırsak hareketlerini arttırmaya yardımcı olduğu unutulmamalıdır. 

4 Mart Dünya Obezite Günü

“Dünya Obezite Günü: Salgın Olarak Obezite ve Sürdürülebilir Sağlıklı Toplumlar" Konferansı

Obezite tüm dünya ile birlikte ülkemizde de hızla artmakta olan bir hastalıktır. Bu hastalığın önlenmesinde toplum eğitimleri ve farkındalık düzeyini artırmaya yönelik çalışmaların devamlılığı önem taşımaktadır. Obezite ile mücadele için tüm yıl boyunca farkındalık çalışmalarının yanı sıra bu konuya yönelik eylemler gerçekleştirilmelidir. “4 Mart Dünya Obezite Günü” gibi özel günler ise konuyu gündeme taşımak, toplumda farkındalık oluşturmak ve dikkat çekmek için önemli fırsatlardır.

Bu kapsamda 4 Mart 2025 tarihinde Ankara İl Sağlık Müdürlüğümüz ve Ankara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi iş birliği ile  Ankara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Konferans Salonunda “Dünya Obezite Günü: Salgın Olarak Obezite ve Sürdürülebilir Sağlıklı Toplumlar" konulu konferans gerçekleştilmiştir.

Söz konusu konferansta Halk Sağlığı Genel Müdürümüz Doç. Dr. Muhammed Emin DEMİRKOL açılış konuşmalarını yapmıştır. Daire Başkanımız Doç. Dr. Mustafa Kemal BAŞARALI "Türkiye'de Obezite ile Mücadelede Sağlık Hizmetleri" konulu sunum yapmıştır. Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Daire Başkanlığı çalışanlarımız bu etkinliğe katılım sağlamıştır.

4 Mart Obezite Gunu 2025 84 Mart Obezite Gunu 2025 54 Mart Obezite Gunu 2025 74 Mart Obezite Gunu 2025 6

 

  4 Mart Dünya Obezite Günü Konferansında Öğrencilerle Buluşuldu

Ankara İl Sağlık Müdürlüğü ve Gölbaşı İlçe Milli Eğitim Müdürlüğü koordinasyonunda Gölbaşı Mehmet Akif Ersoy İmam Hatip Lisesi öğrencilerine yönelik düzenlenen 4 Mart Dünya Obezite Günü Farkındalık Konferansı Genel Müdürlüğümüz Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Dairesi Başkanımız Doç. Dr. Mustafa Kemal BAŞARALI ve Daire Başkanlığı çalışanlarının katılımıyla gerçekleştirilmiştir.

Programın açılış konuşmalarında Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Dairesi Başkanımız Doç. Dr. Mustafa Kemal BAŞARALI Bakanlığımızın obeziteyle mücadelede yürüttüğü çalışmalara vurgu yaparak, obezite ile mücadelede çocukluk çağından başlayarak önlem alınması gerektiğine dikkat çekti.

Konferans kapsamında sunum gerçekleştiren uzmanlar tarafından öğrencilere sağlıklı beslenme alışkanlıkları, düzenli fiziksel aktivitenin önemi ve obeziteyle mücadelede alınması gereken önlemler hakkında bilgilendirmeler yapıldı.

4 Mart Obezite Gunu 2025 34 Mart Obezite Gunu 2025 4

4 Mart Obezite Gunu 2025 2

Ramazan Ayında Beslenme Önerileri

 

On bir ayın sultanı Ramazan ayının gelmesi ile oruç tutan bireylerin uzun süre aç kaldığı ve beslenme düzeninin değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek çok daha büyük önem taşımaktadır.

 Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahur öğünü atlanmamalıdır.

İftara kadar olan sürede günün verimli geçmesi için yeterli ve dengeli bir sahur öğünü oldukça önemlidir. Sahur günün önemli bir öğünü olan kahvaltının yerini almalıdır. Sahura kalkmamak ya da sahurda sadece su içmek açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde halsiz ve isteksiz olunmasına neden olacaktır. Bir ay boyunca bu şekilde beslenmek sağlık açısından da risk oluşturacaktır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Aynı zamanda sindirim sistemi rahatsızlıklarına da sebep olmaktadır.

Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze- meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içinde açlık hissinin oluşmasını geciktirmek için midenin boşalma süresini uzatacak kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi lifli kompleks karbonhidrat kaynaklarının tüketmesi uygun olacaktır. Aşırı yağlı, tuzlu, ağır yemeklerden ve hamur işlerinden uzak durulmalıdır.

Gün içinde özlemle beklenen psikolojik ve fizyolojik açlığın en yüksek olduğu iftar öğününde miktar ve çeşitlilik açısından aşırıya kaçılabilmektedir. Çok hızlı yememek ve yeterince çiğnemek sindirim problemleri yaşamamak için önemlidir. Orucun adet olduğu üzere zeytin ya da hurma ve su ile açılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanabilir. Devamında etli sebze yemeği veya yağlı ve ağır olmayan bir et yemeği ve biraz zeytinyağlı sebze yemeği, salata veya söğüş, 1-2 dilim ekmek (pide ile tam tahıllı ekmeği değiştirerek) veya küçük bir porsiyon pilav veya makarna tüketilebilir.

İftar sofralarında fazla tüketime sebep olduğundan fazla  yemek çeşitliliği konusuna dikkat etmelidir. Bunun yanında yemeklerin daha çok haşlama, ızgara, fırında az yağlı olarak pişirilmesi önemlidir.

İftar ve sahur arasında meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak kaydı ile küçük porsiyonlarda öncelikle meyve tatlıları, sütlü tatlılar tüketilebilir.

Sıvı tüketimine dikkat!

Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında suyun önemi büyüktür. Su dışındaki içecekler çay, kahve, bitkisel çaylar, süt, meyve suyu, sebze suları, soda, maden suyu vb.dir. Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarı 2500-3000 ml’dir. Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında su başlıca tercih olmalıdır. Su enerji içermez ve en iyi şekilde hidrasyon sağlar. Susama hissi su ile giderilmelidir. 65 yaşından sonra susama hissi azaldığı için bu bireyler susamadan su içmeye özen göstermelidir. Sular, nane, çubuk tarçın, limon, meyveden yapılmış buzlar ile aroma katılabilir. Günde 8 su bardağı su içiniz şeklindeki öneri bazı bireyler için yetersiz, bazıları için ise fazla olabilir. Bununla birlikte iyi bir hedef olarak düşünülmelidir. Günlük su gereksinmesi: 35 mL x vücut ağırlığı (kg) şeklinde hesaplanabilir. Ramazan ayında sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. tüketmeye özen gösterilmelidir. Şekersiz veya az şekerli hazırlanmış, özellikle taneli kompostolar da iyi birer seçenektir.

Oruç Tutanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri        

  • Oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
  • Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
  • Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
  • Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
  • Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
  • İftar ve sahur arasında ihtiyacınız kadar su için. Ayrıca süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
  • Sahur öğününüzü atlamayın. İftarda ve sahurda kan şekerini birden yükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi sağlayan, yavaş sindirilen proteinli ve lifli gıdalar, tam tahıllı ürünler (tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği), kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut), süt ürünleri (yoğurt, ayran, süt, kefir, cacık vb.), yumurta, bal, taze sebze ve meyve/kuru meyveler, şekersiz hoşaf veya komposto, hurma, ceviz, kavrulmamış fındık, badem gibi yağlı tohumlar tercih edin. Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça ve kurabiye gibi hamur işleri ve şekerli tüketmekten sakının.
  • Oruç açıldıktan 10-15 dakika sonra sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. 
  • Çiğ veya az pişmiş et, tavuk balık gibi yiyecekleri yemekten kaçının. İyi pişmiş yiyecekleri tercih edin.
  • Sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, tam tahıllar, yağlı tohumlar ve kefir, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu gibi probiyotik besinler bağışıklık sistemini olumlu etkiler.
  • İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
  • Tütün ve tütün ürünleri kullanmayın.
  • İftardan sonra ve sahurda dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.

Kaynak; Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022

Publish modules to the "offcanvs" position.