Yaz mevsimi, günlerin uzaması ve hava koşullarının iyileşmesiyle birlikte fiziksel aktiviteyi artırmak için harika bir fırsattır. Ancak artan sıcaklıklarla birlikte sağlık açısından bazı riskler de oluşabilir. Bu nedenle yaz aylarında hareketli kalmak için doğru zamanlama, uygun egzersiz türleri ve yaşa özgü yaklaşımlar önemlidir.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) önerilerine göre, bireylerin haftada en az 5 gün 30 dakika veya 150-300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite yapmaları sağlık açısında önem arz etmektedir.

Fiziksel Aktivitenin Sağlık Üzerine Etkileri

Kalp-damar sağlığını korur,

Kas ve kemik yapısını güçlendirir,

Ruh halini iyileştirir ve sosyal gelişimi destekler,

Obezite ve diyabet gibi kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olur.

Yaş Gruplarına Göre Yaz Aylarında Aktivite Önerileri

0-5 Yaş (Erken Çocukluk)

Günde en az 3 saat serbest hareket önerilir.

Açık havada (sabah erken saatlerde veya akşamüstü) oyunlar teşvik edilmelidir: top oyunları, koşu, suyla oynamak vb.

Ebeveynler, çocuklarla birlikte aktif oyunlara katılarak model olmalıdır.

6-17 Yaş (Çocuklar ve Gençler)

Günde en az 60 dakika orta-yoğunlukta fiziksel aktivite önerilir.

Yüzme, bisiklete binme, yürüyüş, doğa yürüyüşleri, sabah sporu gibi etkinlikler desteklenmelidir.

Gölge alanlarda veya kapalı ama serin ortamlarda aktiviteler yapılabilir.

Ekran süresi sınırlandırılarak aktif zaman artırılmalıdır.

18-64 Yaş (Yetişkinler)

Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz hedeflenmelidir.

Sabah erken veya akşam serin saatlerde: Tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme, plaj voleybolu gibi aktiviteler uygundur.

Aşırı sıcaklarda egzersizden kaçınılmalı, bol sıvı tüketimi ihmal edilmemelidir.

İklimlendirme  olan kapalı alanlarda (spor salonları, alışveriş merkezleri içi yürüyüş parkurları) egzersiz yapılabilir.

65 Yaş ve Üzeri (Yaşlılar)

Haftada en az 150 dakika hafif-orta şiddette aktivite önerilir.

Sabah etken saatlerinde veya aksam havanın serinlemesiyle (Denge, esneklik ve kas gücünü artıran aktiviteler (orta tempoda yürüyüş , ev veya bahçe işleri, hafif direnç egzersizleri, yoga vb.) teşvik edilmelidir.

Sıcak Havalarda Fiziksel Aktivite Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

• Sabah erken veya akşam serin saatlerde egzersiz yapılmalıdır.
• Uzun süreli sıcağa maruz kalmamaya özen gösterilmeli, gölgeli alanlar veya serin ortamlarda egzersiz yapılmalıdır.
• Saat 11.00 – 16.00 arası doğrudan güneş altında egzersiz yapılmamalıdır.
• Günlük tüketilmesi gereken su miktarına özen gösterilmelidir (Günlük su gereksinmesi: 35 mL x vücut ağırlığı (kg) /örnek: 70kg ağırlığındaki bir bireyin günlük su tükenme miktarı : 35ml x70kg= 2450ml)
• İnce, açık renkli ve terletmeyen kıyafetler tercih edilmelidir.
• Egzersiz öncesi ve sonrası serinleme sağlanmalıdır.
• Güneş koruyucu krem, şapka ve güneş gözlüğü gibi koruyucu önlemler alınmalıdır.

Yaz mevsimi, doğru önlemlerle fiziksel olarak daha aktif olmanın en ideal zamanlarından biridir. Her yaş grubu için uygun ve güvenli egzersizler hem bireysel sağlığı geliştirir hem de toplum sağlığına katkı sunar.

Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Daire Başkanlığı koordinasyonunda 10.07. 2025 tarihinde Altındağ Sağlıklı Hayat Merkezine Daire Başkanı Doç. Dr. Mustafa Kemal Başaralı ve Bilim Kurulu Üyelerinden Prof. Dr. Fatma Filiz Çolakoğlu, Prof. Dr. Sıddıka Songül Yalçın, Prof. Dr. Pelin Bilgiç ve Hasan Kökten'in katılımı ile gerçekleştirilen ziyarette, merkezin işleyişi, sunulan sağlık hizmetlerinin kapsamı ve topluma katkıları hususunda yerinde değerlendirmeler yapılmıştır. Merkezde görev yapan hekim, fizyoterapist, diyetisyen, psikolog, çocuk gelişim uzmanı ve diş hekimi gibi farklı meslek gruplarının görevleri ve hizmet süreçleri hakkında bilgi alınmış olup Merkezin halk sağlığını koruma ve geliştirme misyonuna katkısı, özellikle sigara bırakma hizmetleri, bireysel egzersiz danışmanlığı, beslenme eğitimi, ruhsal destek ve gelişimsel izlem alanlarında detaylı sunumlar SHM'de görevli Dr. Zülay Kübra Irgat, Disyetisyen Hande Kaytan Eser, Fizyoterapist Ayşe Gökalp tarafından gerçekleştirilmiştir.
Ziyaretin ilk bölümünde, sigara bırakma biriminde görevli hekim tarafından merkezin genel tanıtımı yapıldı. Merkezde bulunan beslenme danışmanlığı,i fiziksel aktivite danışmanlığı, psikolog ve çocuk gelişimi danışmanlık birimleri ile diş polikliniği yerinde ziyaret edilerek hizmet süreçleri gözlemlenmiştir. Ayrıca e bireysel ve grup eğitimi amaçlı kullanılan egzersiz salonunun fiziki altyapısı ve kullanım alanları da detaylı şekilde incelenmiştir.

Ziyaret, bilim kurulu üyeleriyle birlikte çekilen hatıra fotoğrafı ile son bulmuşturToplumun her yaş grubuna hitap eden Altındağ Sağlıklı Hayat Merkezi’nin özellikle kadınlar, çocuklar ve yaşlı bireyler tarafından yoğun ilgi gördüğü İlçe Sağlık Müdürü Uzm. Dr. Lütfiye Özdemir Göksu ve SHM Vaka Koordinatörü Abdurrahman Uysal tarafından aktarılmıştır.

Bu ziyaretler aracılığıyla toplum sağlığına yönelik hizmetlerin güçlendirilmesi ve iyi uygulama örneklerinin yaygınlaştırılması hedeflenmektedir.

Yaz aylarında terleme ile artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı alımı önemlidir. Ayrıca, yaşamın her döneminde yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Su ve içecekler vücut su dengesinin korunmasında önemlidir. Günde böbreklerden 1500 mL, deriden 500 mL, bağırsaklardan 300 mL ve solunumla 300 mL olmak üzere yaklaşık 2500 mL su kaybı olur. Bu kayıp, yiyecek ve içeceklerle alınan su ile yerine konmalı, “hidrasyon” denilen su dengesi sağlanmalıdır.Kaybolan suyun yerine konmaması sonucu vücut suyunun azalması dehidratasyon olarak tanımlanır. Aşırı su kaybı tehlikelidir. Özellikle bebekler dehidratasyon açısından en riskli gruptur. Çok sıcak ve nemli havalarda daha fazla sıvı tüketilmesi gerekir.

Dehidratasyon düzeyinin etkileri

Suyun vücut çalışmasındaki görevleri

 Yiyeceklerin sindirimi, emilimi, taşınması, hücrede biyokimyasal tepkimelerin oluşumu, organizmadan zararlı maddelerin atımı, vücut ısısının denetimi ve eklemler arası kayganlığın sağlanması suyun başlıca işlevleridir.

 Su gereksinmesi

 Su gereksinmesi hava sıcaklığı, vücut yapısı, fiziksel aktivite ve tüketilen diyete göre değişir. Sıcak havada, fazla fiziksel aktivite yapıldığında ve diyette protein ve tuz miktarı fazla olduğunda terleme ve böbrekler, ateşli hastalıklarda solunum, ishalde bağırsak yolarıyla   su atımı  yükselir ve su/sıvı gereksinimi artar.    Su kaybı sonucu plazma yoğunluğunun %1 oranında artması ile susama merkezi uyarılır ve susama duygusu gelişir. Ancak suyla birlikte sodyum, potasyum gibi mineraller de kaybedildiği zaman susama merkezi uyarılmaz ve susama duygusu gelişmez. Ağır ve tehlikeli işler kapsamında çalışan işçiler başta olmak üzere sıvı alımı, susama duygusuna bakılmaksızın sağlanmalıdır. Özellikle sıcak ortamlarda çalışan işçiler, sıvı elektrolit dengesizliği ve bunun sonucunda dehidrasyon yaşayabilecekleri için ye terli miktarda temiz su alımına dikkat etmelidir. Yapılan işin niteliğine göre sıvı alımının artırılması kaydıyla (güneş altında, çok sıcak ortamlarda çalışma koşullarında) günde en az 10-12 su bardağı veya alınan her 1000 kkal başına bir litre sıvı tüketilmesi sağlanmalıdır. Gebelik döneminde en az 3 litre ve emziklilik döneminde en az 3.8 litre sıvı tüketilmelidir. Ortam sıcak ise gün boyu; ayran, süt, maden suyu, limonata, soğuk çay, meyve gibi yiyecek ve içecekler tüketilmelidir. Şekerli içecekler, enerji içecekleri, kafein ve alkol alımı sınırlanmalıdır.

Günlük içecek planı (günlük içecek seçim önerisi)

Sıvı gereksinmesinin öncelikle suyla karşılanmalıdır. Su dışındaki içecekler çay, kahve, bitkisel çaylar, süt, ayran, kefir, meyve suyu, sebze suları, soda, maden suyu, şeker eklenmiş gazlı içecekler, yapay tatlandırıcı eklenmiş içecekler (light - diyet içecekler), enerji içecekleri, sporcu içecekleri ve alkoldür. Günlük önerilen toplam sıvı alım miktarı erkekler için 2500 L ve kadınlar için 2000 mL’dir. Bir günde toplam sıvı miktarı 2500-3000 mL olarak öngörülmüştür.

Su

Su enerji içermez ve en iyi şekilde hidrasyon sağlar ve susama hissi öncelikle su ile giderilmelidir. Ayrıca; diş ve kemik sağlığında yer alan flor, kalsiyum, magnezyum ve sodyum içerir.  İleri yaşlarda (65 ve üzeri) susama hissi azaldığından, bu bireyler susamadan su içmeye özen göstermelidir. Sular, nane, çubuk tarçın, limon, meyveden yapılmış buzlarla aromalandırılabilir. Her yemekte, yemek aralarında, egzersiz öncesinde ve sonrasında   su içilmelidir. Günde 8 su bardağı su içiniz   önerisi; bazı bireyler için yetersiz, bazıları için ise fazla olabilir ancak iyi bir hedef olarak düşünülmelidir.

Çay

Sudan sonra en yaygın tüketilen içecektir. Potasyum ve flor alımına katkıda bulunur. Siyah çay (oksidasyona uğratılmış), yeşil çay (oksidasyona uğratılmamış) ve oolong çayı (yarı okside çay) olmak üzere 3 çeşittir.  Yeşil (3 kupa/gün) ve siyah (4-5 kupa/gün) çayın kan basıncını düşürücü etkisi gösterilmiştir. Çay tüketimi ile kalp damar hastalıkları, inme, diyabet riskinin ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin düştüğüne ilişkin veriler vardır.

Kahve

Kahve, patates dışındaki sebzeler ve meyveler kadar potasyum sağlar. Sağlıklı kişilerde orta düzeyde (ılımlı miktarlarda; günde 4-5 kupa (946-1183 mL) kahve tüketiminin bazı kanser türleri, kalp damar hastalıkları, tip 2 diyabet, Parkinson gibi kronik hastalık riskini ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskini düşürdüğüne ilişkin veriler vardır.  Bazı çalışmalarda ise kan lipitlerini yükselttiği gösterilmiştir.Yararlı etkileri içerdiği fenolik asitlere bağlı olabilir. Kan lipitlerini yükseltici etkisi ise kahveol ve kafesterolden kaynaklanabilir. Bu maddeler filtre kahvede önemli ölçüde azalır.

Kahve ve çaydaki fitobesinler (fitoaktif maddeler/fitokimyasallar): Çay ve kahvenin yararlı etkileri bu fitobesinlere, kafeine, trigonelline, diterpenlere ve çözünür posaya bağlanabilir.  Bu fenolik ve polifenolik maddeler çeşitli biyoaktif ve antioksidan etkilidir. Dolayısıyla yağ oksidasyonu önlenir, insülin duyarlılığı artar, glikoz emilimi ve kullanımı düzenlenir, nitrik oksit üretimi ve vazodilatasyonu uyarılır.  Bir kupa (240 mL) çay ve kahve bu fitobesinlerin alımına büyük ölçüde katkı sağlar ve alınan fitobesin miktarı 1 kupa meyve ve sebzeden alınan miktarlardan daha fazladır.

Kafein: Çay ve kahvenin etkin maddesi olan kafein merkezi ve sempatik sinir sistemini uyarır canlılık sağlar. Kafein miktarı kahvenin cinsine, kavrulma derecesine, yapım yöntemine, su kahve oranına göre   değişir (50-300 mg/240mL). Demlenmiş çay daha az miktarda kafein içerir (15-50 mg/240mL). Kafeinsiz çay ve kahvede yaklaşık 10 mg/240 mL veya daha az kafein bulunur. Gazlı içeceklerde de kafein bulunur.

Çocuk ve adolesanlar kafeini yetişkinlerden daha hızlı metabolize ederler. Günde 2.5 mg/kg kafein bilişsel fonksiyonu ve spor performansını artırır. Bu miktar 1-2 kupa çay veya küçük bir kupa kahve ile alınır. Çocuklarda fazla kafein alımı (>5 mg/kg) anksiyete ve yoksunluk belirtilerini artırır.  Özellikle çay ve kahvenin dışındaki kafeinli içecekler çocuklar için uygun değildir. Kafeinli gazlı içeceklerde kafein içeriğinin yanı sıra asitlik yüksektir, biyoaktif maddeler bulunmaz, şeker eklenmişse enerji içeriği yüksektir.

Yetişkinlerde kafein alımı günde 400 mg, gebelerde 200-300 mg ve çocuk ve adolesanlarda 2.5 mg/kg’ı aşmamalıdır. Çay ve kahveye, süt, krema ve/veya şeker eklendi ise enerji değeri artar.

Süt

Yağsız veya az yağlı süt içerdiği fazla ile sıvı gereksinmesine katkı verir. Şeker eklenmediği takdirde iyi bir içecektir. Süt kaliteli protein, vitamin (A vitamini, riboflavin) ve mineral (kalsiyum, magnezyum, potasyum) sağlar

Yapay tatlandırıcı eklenmiş içecekler (light içecekler)

Şeker tüketiminin önemli bir bölümü şeker eklenmiş içeceklerden gelir. Bu durumda içeceklerin enerji içermeyen tatlandırıcılarla tatlandırılması gereği doğmuş ve yapay tatlandırıcı alımının başlıca kaynağı bu içecekler olmuştur. Bazı verilere göre bu içeceklerin fazla alınması birçok hastalık risklerini artırmaktadır.

Bu içeceklere alışkanlığı olanlara şekerli içecek yerine light içecekler, su, aromalandırılmış sular, tatlandırılmamış çay kahve ve %100 meyve suları tüketimi önerilir.

Meyve suları

Antioksidan, vitamin ve mineral içerirler ancak şeker eklenmemişler tercih edilmelidir. Enerji miktarı kullanılan meyve türü ve yoğunluğuna göre değişir ancak posa, vitamin, mineral ve biyoaktif bileşenleri daha azdır.  Öneri; 1-3 yaş 120 mL/gün, 4-6 yaş 180 mL/gün, 7-18 yaş 240 mL/gün ve yetişkinlerde 240 mL/gün miktarlarını aşmamalıdır. Meyve suyu yerine meyve tercih edilmeli %100 meyve suları şeker eklenmeden ve servis ölçüsü 125 mL/gün düzeyinde olacak şekilde tüketilmelidir.

Diğer içecekler

Light içecekler, şeker eklenmemiş %100 meyve suları.

Maden suyu

Doğal olarak kalsiyum (Ca), magnezyum (Mg), sodyum (Na), potasyum (K) gibi elektrolitler ve gaz içeren içeceklerdir. Su ve elektrolit dengesinin sağlanmasında yararlıdır. Herkes arsenik içeriğine ve hipertansiyonlu bireyler ise Na içeriğine dikkat etmelidir. Şeker eklenmiş maden suları tercih edilmemelidir. Bunların   etiket bilgileri incelenerek ve mineral içerikleri göz önüne bulundurularak günlük beslenmede yer alabilir.

Soda

Maden suları soda ile karıştırılmamalıdır. Soda suya karbondioksit eklenerek yapay olarak üretilir. Mineral içermez. Aromalandırılmış ve şeker eklenmiş çeşitleri vardır. Bunların tüketilmesi önerilmez. 

Bitki çayları

Bitkilerin yaprak, çiçek, meyve, kök, sürgün gibi çeşitli kısımları çay şeklinde tüketilebilir. Bitki çayları karotenoidler, fenolik asitler, flavonoidler, kumarinler, alkaloidler, poliasetilenler, saponinler ve terpenoidler vb doğal biyoaktif bileşenlerin zengin kaynaklarıdır. Bu biyoaktif bileşikler nedeniyle antioksidan, antibakteriyel, antiviral, antiinflamatuvar, antialerjik, antitrombotik ve vazodilatör etkiler yanında antimutajenik, antikarsinojenik ve yaşlanma karşıtı etkiler gösterdikleri belirtilir.  Nane, ıhlamur, kuşburnu, adaçayı, zencefil, kekik ve daha çok sayıdaki çeşitli bitki çayı poşetleri vardır. Bunların türlerine ve içerdikleri biyoaktif maddelere, kullanım miktarı, sıklığına ve süresine göre etkileri değişir. Alerjik etkilere ve ilaç etkileşimlerine dikkat etmek gerekir.

Sağlıklı Yemek Tabağı: Besin gruplarına göre sağlıklı beslenme tabağı

Sağlıklı yaşam biçimi yaklaşımının bireylerde ve toplumda farkındalığının arttırılması, kolay anlaşılır olması amacıyla “Yiyecek Gruplarına göre Tabak Modeli” beş besin grubu için betimlenmiştir. Beslenme örüntü modeli tabak; besin çeşitliliğine dayalı olarak yiyecek grupları, içerdikleri enerji ve besin ögelerine göre oluşturulmuştur

Tabakta saatin işleyiş yönünde sırasıyla; süt ve ürünleri (yoğurt, ayran, peynir vb.)  grubu, et ve ürünleri [tavuk, balık, yumurta ve kuru bakliyat (mercimek, kuru fasulye, nohut vb.)] ile yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem) grubu, taze sebzeler grubu, taze meyveler grubu, ekmek ve tahıllar (bulgur, pirinç vb.) grubu görülmektedir.  Bu gruplarda yer alan yiyeceklerden sağlıklı seçim yapılabilmesi için onların renk çeşitliliğine, yapısal özelliklerine, bireyin sağlık ve hastalık durumuna, yaşına ve cinsiyetine, fiziksel aktivite ve fizyolojik (gebe ve emziklilik) durumunun özelliklerine dayalı olarak, bunlara ilaveten posa, yağ, tuz ve eklenmiş şeker içeriklerinin dikkate alınması gerekir. Hedef her öğünde tabakta yer alan her gruptan bir yiyeceğin seçilerek tüketilmesidir. Tabağın yanında yer alan suyun da, günlük beslenmede önerilen miktarda sağlanması ve yine günlük beslenmede zeytinyağının yer alması, aktif yaşamın desteklenmesi sağlıklı yaşam biçiminin tamamlayıcısı olarak önem taşımaktadır

 Yaz aylarında hava sıcaklıklarının artması birtakım sağlık sorunlarını ortaya çıkmasına sebep olmaktadır. Vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Yaz aylarında özellikle yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve koroner kalp hastalıklarında artış gözlenmektedir. Sıcaklığın artması ile birlikte vücuttan ter ile öncelikle sıvı, potasyum ve sodyum gibi birçok mineral kayıpları olur bunun sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri de görülebilmektedir

D Vitamini Kaynağı ve Güneşten Yararlanma

İnsan sağlığı için vitaminler arasında önemli yere sahip olan D vitamininin vücuttaki temel görevi kemik ve diş sağlığının korunması olsa da vücudumuzda pek çok sistem için önemli görevlere sahiptir.

D vitaminin en önemli kaynağı (%90) güneşlenme sırasında ultraviyole B (UVB) ışınları etkisiyle ciltte sentezi başlayan D vitaminidir. Ciltte D vitamini üretimi cilt rengi, yaş, güneşe maruz kalınan saatler, mevsim, yaşanan yerin konumu, güneş koruyucusu kullanımı ve hava kirliliğine bağlı olarak değişmektedir.  Ülkemiz için güneş ışınlarının D vitamini sentezi için en uygun olduğu aylar Mayıs-Kasım ayları arasıdır. Deride D vitamini sentezinin başlaması için vücudun en az %25’lik kısmının yaz aylarında 15 dakika, kış aylarında 20 dakika süre ile güneş ışınlarının dik olarak gelmediği saatlerde güneş ışınları ile temas etmesi gerekmektedir. Cam ve tül arkasından güneşe maruz kalmak D vitamini sentezini engellemektedir. Dünya Sağlık Örgütü güneş ışınlarının zararlı etkilerini en aza indirmek için UV ışınlarının en güçlü olduğu 10.00-16.00 saatleri arasında mümkün olduğu ölçüde güneşe maruz kalmayı sınırlandırmayı önermektedir.

• Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Yaz aylarında yapılacak kahvaltıda az yağlı peynirler, zeytin ve taze sebzeler bulunmalı, kafein içeren içecekler yerine de yarım yağlı süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çaylar tercih edilmelidir.
• Yaz aylarında yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçınılmalı; yemeklerde bitkisel sıvı yağların kullanımı, yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara, kendi suyunda veya az suda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalıdır.
• Yaz aylarında vücut direncini artırmak ve vücudun yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanılması önemlidir. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gerekir.
• Kan şekerini hızla yükselten ve hızlı düşüren basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler besinler tercih edilmemeli,  yerine tam buğday ekmek, makarna, bulgur gibi lifli besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.
• Enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurma gibi tatlılar tercih edilmelidir.
• Ayrıca yaz aylarında egzersiz ve spor yapılırken kış aylarına göre daha fazla sıvı kaybı yaşanacağı için egzersize başlamadan 15 dk. önce 1-1.5 bardak, egzersiz sırasında ise 10-15 dakikada bir yarım bardak su içmek gereklidir. Ayrıca ter ile kaybedilen minerallerinde yerine konulması açısında ayran da tüketilebilir. Bunun yanında vücudun ihtiyacında fazla su tüketmesi de böbreklerin zarar görmesine ve vücutta ödem oluşmasına sebep olabileceği unutulmamalıdır.

Terleme ile artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı alımı önemlidir. Ayrıca, yaşamın her döneminde yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Su ve içecekler vücut su dengesinin korunmasında önemlidir. Günde böbreklerden 1500 mL, deriden 500 mL, bağırsaklardan 300 mL ve solunumla 300 mL olmak üzere yaklaşık 2500 mL su kaybı olur. Bu kayıp, yiyecek ve içeceklerle alınan su ile yerine konmalı, “hidrasyon” denilen su dengesi sağlanmalıdır.Kaybolan suyun yerine konmaması sonucu vücut suyunun azalması dehidratasyon olarak tanımlanır. Aşırı su kaybı tehlikelidir. Özellikle bebekler dehidratasyon açısından en riskli gruptur. Çok sıcak ve nemli havalarda daha fazla sıvı tüketilmesi gerekir.

Besin zehirlenmeleri, halk sağlığını yakından ilgilendiren ve özellikle yaz aylarında artan hastalıklardan biridir. Çoğunlukla hafif seyirli ve kısa süreli hastalıklar olmalarına karşın, zehirlenmeye yol açan besinle ve kişiyle ilgili bazı faktörler hastalığın zaman zaman daha ağır seyretmesine hatta ölümcül olmasına yol açabilmektedir. Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin, tüketiminden kaçınılmalı, çabuk bozulan potansiyel riskli besinler (et, yumurta, süt, balık vb.) açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına özen gösterilmelidir. Çabuk bozulabilen et, tavuk, balık gibi gıdalar alışverişin sonunda alınmalıdır. Bunların çiğ tüketilecek gıdalarla teması önlenmeli ve soğuk zincir bozulmadan en kısa süre içerisinde (en fazla iki saat, sıcak havalarda en fazla bir saat içinde) buzdolabına yerleştirilmelidir.

Donmuş besinler oda sıcaklığında çözdürülmemeli, özellikle çiğ etler buzdolabında 4°C’de çözdürülmeli, maksimum 48 saatte işlem tamamlanmalı

Sıcaklık kontrolü

• Besinler tüketilinceye kadar sıcak olarak muhafaza edilecekse, muhafaza sıcaklığı 65°C’nin üzerinde en fazla 3 saat süre olmalı,
• Soğuk tüketilen veya soğukta muhafaza edilen besinler ise 4°C’nin altındaki ortamlarda bekletilmelidir.

Yaz aylarında özellikle rota virüslerden kaynaklanan bebek ve çocuklarda yaygın olarak görülen ishallerin önlenmesinde el temizliği ile sebze ve meyveleri yemeden önce iyice yıkamak çok önemli olup, ishali olanlar en yakın sağlık kuruluşuna başvurmalıdır.

Kaynak: Türkiye Beslenme Rehberi 2022