Yaz Aylarında Sağlıklı Su ve Sıvı Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Yaz aylarında terleme ile artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı alımı önemlidir. Ayrıca, yaşamın her döneminde yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Su ve içecekler vücut su dengesinin korunmasında önemlidir. Günde böbreklerden 1500 mL, deriden 500 mL, bağırsaklardan 300 mL ve solunumla 300 mL olmak üzere yaklaşık 2500 mL su kaybı olur. Bu kayıp, yiyecek ve içeceklerle alınan su ile yerine konmalı, “hidrasyon” denilen su dengesi sağlanmalıdır.Kaybolan suyun yerine konmaması sonucu vücut suyunun azalması dehidratasyon olarak tanımlanır. Aşırı su kaybı tehlikelidir. Özellikle bebekler dehidratasyon açısından en riskli gruptur. Çok sıcak ve nemli havalarda daha fazla sıvı tüketilmesi gerekir.

Dehidratasyon düzeyinin etkileri

Suyun vücut çalışmasındaki görevleri

 Yiyeceklerin sindirimi, emilimi, taşınması, hücrede biyokimyasal tepkimelerin oluşumu, organizmadan zararlı maddelerin atımı, vücut ısısının denetimi ve eklemler arası kayganlığın sağlanması suyun başlıca işlevleridir.

 Su gereksinmesi

 Su gereksinmesi hava sıcaklığı, vücut yapısı, fiziksel aktivite ve tüketilen diyete göre değişir. Sıcak havada, fazla fiziksel aktivite yapıldığında ve diyette protein ve tuz miktarı fazla olduğunda terleme ve böbrekler, ateşli hastalıklarda solunum, ishalde bağırsak yolarıyla   su atımı  yükselir ve su/sıvı gereksinimi artar.    Su kaybı sonucu plazma yoğunluğunun %1 oranında artması ile susama merkezi uyarılır ve susama duygusu gelişir. Ancak suyla birlikte sodyum, potasyum gibi mineraller de kaybedildiği zaman susama merkezi uyarılmaz ve susama duygusu gelişmez. Ağır ve tehlikeli işler kapsamında çalışan işçiler başta olmak üzere sıvı alımı, susama duygusuna bakılmaksızın sağlanmalıdır. Özellikle sıcak ortamlarda çalışan işçiler, sıvı elektrolit dengesizliği ve bunun sonucunda dehidrasyon yaşayabilecekleri için ye terli miktarda temiz su alımına dikkat etmelidir. Yapılan işin niteliğine göre sıvı alımının artırılması kaydıyla (güneş altında, çok sıcak ortamlarda çalışma koşullarında) günde en az 10-12 su bardağı veya alınan her 1000 kkal başına bir litre sıvı tüketilmesi sağlanmalıdır. Gebelik döneminde en az 3 litre ve emziklilik döneminde en az 3.8 litre sıvı tüketilmelidir. Ortam sıcak ise gün boyu; ayran, süt, maden suyu, limonata, soğuk çay, meyve gibi yiyecek ve içecekler tüketilmelidir. Şekerli içecekler, enerji içecekleri, kafein ve alkol alımı sınırlanmalıdır.

Günlük içecek planı (günlük içecek seçim önerisi)

Sıvı gereksinmesinin öncelikle suyla karşılanmalıdır. Su dışındaki içecekler çay, kahve, bitkisel çaylar, süt, ayran, kefir, meyve suyu, sebze suları, soda, maden suyu, şeker eklenmiş gazlı içecekler, yapay tatlandırıcı eklenmiş içecekler (light - diyet içecekler), enerji içecekleri, sporcu içecekleri ve alkoldür. Günlük önerilen toplam sıvı alım miktarı erkekler için 2500 L ve kadınlar için 2000 mL’dir. Bir günde toplam sıvı miktarı 2500-3000 mL olarak öngörülmüştür.

Su

Su enerji içermez ve en iyi şekilde hidrasyon sağlar ve susama hissi öncelikle su ile giderilmelidir. Ayrıca; diş ve kemik sağlığında yer alan flor, kalsiyum, magnezyum ve sodyum içerir.  İleri yaşlarda (65 ve üzeri) susama hissi azaldığından, bu bireyler susamadan su içmeye özen göstermelidir. Sular, nane, çubuk tarçın, limon, meyveden yapılmış buzlarla aromalandırılabilir. Her yemekte, yemek aralarında, egzersiz öncesinde ve sonrasında   su içilmelidir. Günde 8 su bardağı su içiniz   önerisi; bazı bireyler için yetersiz, bazıları için ise fazla olabilir ancak iyi bir hedef olarak düşünülmelidir.

Çay

Sudan sonra en yaygın tüketilen içecektir. Potasyum ve flor alımına katkıda bulunur. Siyah çay (oksidasyona uğratılmış), yeşil çay (oksidasyona uğratılmamış) ve oolong çayı (yarı okside çay) olmak üzere 3 çeşittir.  Yeşil (3 kupa/gün) ve siyah (4-5 kupa/gün) çayın kan basıncını düşürücü etkisi gösterilmiştir. Çay tüketimi ile kalp damar hastalıkları, inme, diyabet riskinin ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin düştüğüne ilişkin veriler vardır.

Kahve

Kahve, patates dışındaki sebzeler ve meyveler kadar potasyum sağlar. Sağlıklı kişilerde orta düzeyde (ılımlı miktarlarda; günde 4-5 kupa (946-1183 mL) kahve tüketiminin bazı kanser türleri, kalp damar hastalıkları, tip 2 diyabet, Parkinson gibi kronik hastalık riskini ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskini düşürdüğüne ilişkin veriler vardır.  Bazı çalışmalarda ise kan lipitlerini yükselttiği gösterilmiştir.Yararlı etkileri içerdiği fenolik asitlere bağlı olabilir. Kan lipitlerini yükseltici etkisi ise kahveol ve kafesterolden kaynaklanabilir. Bu maddeler filtre kahvede önemli ölçüde azalır.

Kahve ve çaydaki fitobesinler (fitoaktif maddeler/fitokimyasallar): Çay ve kahvenin yararlı etkileri bu fitobesinlere, kafeine, trigonelline, diterpenlere ve çözünür posaya bağlanabilir.  Bu fenolik ve polifenolik maddeler çeşitli biyoaktif ve antioksidan etkilidir. Dolayısıyla yağ oksidasyonu önlenir, insülin duyarlılığı artar, glikoz emilimi ve kullanımı düzenlenir, nitrik oksit üretimi ve vazodilatasyonu uyarılır.  Bir kupa (240 mL) çay ve kahve bu fitobesinlerin alımına büyük ölçüde katkı sağlar ve alınan fitobesin miktarı 1 kupa meyve ve sebzeden alınan miktarlardan daha fazladır.

Kafein: Çay ve kahvenin etkin maddesi olan kafein merkezi ve sempatik sinir sistemini uyarır canlılık sağlar. Kafein miktarı kahvenin cinsine, kavrulma derecesine, yapım yöntemine, su kahve oranına göre   değişir (50-300 mg/240mL). Demlenmiş çay daha az miktarda kafein içerir (15-50 mg/240mL). Kafeinsiz çay ve kahvede yaklaşık 10 mg/240 mL veya daha az kafein bulunur. Gazlı içeceklerde de kafein bulunur.

Çocuk ve adolesanlar kafeini yetişkinlerden daha hızlı metabolize ederler. Günde 2.5 mg/kg kafein bilişsel fonksiyonu ve spor performansını artırır. Bu miktar 1-2 kupa çay veya küçük bir kupa kahve ile alınır. Çocuklarda fazla kafein alımı (>5 mg/kg) anksiyete ve yoksunluk belirtilerini artırır.  Özellikle çay ve kahvenin dışındaki kafeinli içecekler çocuklar için uygun değildir. Kafeinli gazlı içeceklerde kafein içeriğinin yanı sıra asitlik yüksektir, biyoaktif maddeler bulunmaz, şeker eklenmişse enerji içeriği yüksektir.

Yetişkinlerde kafein alımı günde 400 mg, gebelerde 200-300 mg ve çocuk ve adolesanlarda 2.5 mg/kg’ı aşmamalıdır. Çay ve kahveye, süt, krema ve/veya şeker eklendi ise enerji değeri artar.

Süt

Yağsız veya az yağlı süt içerdiği fazla ile sıvı gereksinmesine katkı verir. Şeker eklenmediği takdirde iyi bir içecektir. Süt kaliteli protein, vitamin (A vitamini, riboflavin) ve mineral (kalsiyum, magnezyum, potasyum) sağlar

Yapay tatlandırıcı eklenmiş içecekler (light içecekler)

Şeker tüketiminin önemli bir bölümü şeker eklenmiş içeceklerden gelir. Bu durumda içeceklerin enerji içermeyen tatlandırıcılarla tatlandırılması gereği doğmuş ve yapay tatlandırıcı alımının başlıca kaynağı bu içecekler olmuştur. Bazı verilere göre bu içeceklerin fazla alınması birçok hastalık risklerini artırmaktadır.

Bu içeceklere alışkanlığı olanlara şekerli içecek yerine light içecekler, su, aromalandırılmış sular, tatlandırılmamış çay kahve ve %100 meyve suları tüketimi önerilir.

Meyve suları

Antioksidan, vitamin ve mineral içerirler ancak şeker eklenmemişler tercih edilmelidir. Enerji miktarı kullanılan meyve türü ve yoğunluğuna göre değişir ancak posa, vitamin, mineral ve biyoaktif bileşenleri daha azdır.  Öneri; 1-3 yaş 120 mL/gün, 4-6 yaş 180 mL/gün, 7-18 yaş 240 mL/gün ve yetişkinlerde 240 mL/gün miktarlarını aşmamalıdır. Meyve suyu yerine meyve tercih edilmeli %100 meyve suları şeker eklenmeden ve servis ölçüsü 125 mL/gün düzeyinde olacak şekilde tüketilmelidir.

Diğer içecekler

Light içecekler, şeker eklenmemiş %100 meyve suları.

Maden suyu

Doğal olarak kalsiyum (Ca), magnezyum (Mg), sodyum (Na), potasyum (K) gibi elektrolitler ve gaz içeren içeceklerdir. Su ve elektrolit dengesinin sağlanmasında yararlıdır. Herkes arsenik içeriğine ve hipertansiyonlu bireyler ise Na içeriğine dikkat etmelidir. Şeker eklenmiş maden suları tercih edilmemelidir. Bunların   etiket bilgileri incelenerek ve mineral içerikleri göz önüne bulundurularak günlük beslenmede yer alabilir.

Soda

Maden suları soda ile karıştırılmamalıdır. Soda suya karbondioksit eklenerek yapay olarak üretilir. Mineral içermez. Aromalandırılmış ve şeker eklenmiş çeşitleri vardır. Bunların tüketilmesi önerilmez. 

Bitki çayları

Bitkilerin yaprak, çiçek, meyve, kök, sürgün gibi çeşitli kısımları çay şeklinde tüketilebilir. Bitki çayları karotenoidler, fenolik asitler, flavonoidler, kumarinler, alkaloidler, poliasetilenler, saponinler ve terpenoidler vb doğal biyoaktif bileşenlerin zengin kaynaklarıdır. Bu biyoaktif bileşikler nedeniyle antioksidan, antibakteriyel, antiviral, antiinflamatuvar, antialerjik, antitrombotik ve vazodilatör etkiler yanında antimutajenik, antikarsinojenik ve yaşlanma karşıtı etkiler gösterdikleri belirtilir.  Nane, ıhlamur, kuşburnu, adaçayı, zencefil, kekik ve daha çok sayıdaki çeşitli bitki çayı poşetleri vardır. Bunların türlerine ve içerdikleri biyoaktif maddelere, kullanım miktarı, sıklığına ve süresine göre etkileri değişir. Alerjik etkilere ve ilaç etkileşimlerine dikkat etmek gerekir.