Yaz Aylarında Beslenme Önerileri

Sağlıklı Yemek Tabağı: Besin gruplarına göre sağlıklı beslenme tabağı

Sağlıklı yaşam biçimi yaklaşımının bireylerde ve toplumda farkındalığının arttırılması, kolay anlaşılır olması amacıyla “Yiyecek Gruplarına göre Tabak Modeli” beş besin grubu için betimlenmiştir. Beslenme örüntü modeli tabak; besin çeşitliliğine dayalı olarak yiyecek grupları, içerdikleri enerji ve besin ögelerine göre oluşturulmuştur

Tabakta saatin işleyiş yönünde sırasıyla; süt ve ürünleri (yoğurt, ayran, peynir vb.)  grubu, et ve ürünleri [tavuk, balık, yumurta ve kuru bakliyat (mercimek, kuru fasulye, nohut vb.)] ile yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem) grubu, taze sebzeler grubu, taze meyveler grubu, ekmek ve tahıllar (bulgur, pirinç vb.) grubu görülmektedir.  Bu gruplarda yer alan yiyeceklerden sağlıklı seçim yapılabilmesi için onların renk çeşitliliğine, yapısal özelliklerine, bireyin sağlık ve hastalık durumuna, yaşına ve cinsiyetine, fiziksel aktivite ve fizyolojik (gebe ve emziklilik) durumunun özelliklerine dayalı olarak, bunlara ilaveten posa, yağ, tuz ve eklenmiş şeker içeriklerinin dikkate alınması gerekir. Hedef her öğünde tabakta yer alan her gruptan bir yiyeceğin seçilerek tüketilmesidir. Tabağın yanında yer alan suyun da, günlük beslenmede önerilen miktarda sağlanması ve yine günlük beslenmede zeytinyağının yer alması, aktif yaşamın desteklenmesi sağlıklı yaşam biçiminin tamamlayıcısı olarak önem taşımaktadır

 Yaz aylarında hava sıcaklıklarının artması birtakım sağlık sorunlarını ortaya çıkmasına sebep olmaktadır. Vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Yaz aylarında özellikle yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve koroner kalp hastalıklarında artış gözlenmektedir. Sıcaklığın artması ile birlikte vücuttan ter ile öncelikle sıvı, potasyum ve sodyum gibi birçok mineral kayıpları olur bunun sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri de görülebilmektedir

D Vitamini Kaynağı ve Güneşten Yararlanma

İnsan sağlığı için vitaminler arasında önemli yere sahip olan D vitamininin vücuttaki temel görevi kemik ve diş sağlığının korunması olsa da vücudumuzda pek çok sistem için önemli görevlere sahiptir.

D vitaminin en önemli kaynağı (%90) güneşlenme sırasında ultraviyole B (UVB) ışınları etkisiyle ciltte sentezi başlayan D vitaminidir. Ciltte D vitamini üretimi cilt rengi, yaş, güneşe maruz kalınan saatler, mevsim, yaşanan yerin konumu, güneş koruyucusu kullanımı ve hava kirliliğine bağlı olarak değişmektedir.  Ülkemiz için güneş ışınlarının D vitamini sentezi için en uygun olduğu aylar Mayıs-Kasım ayları arasıdır. Deride D vitamini sentezinin başlaması için vücudun en az %25’lik kısmının yaz aylarında 15 dakika, kış aylarında 20 dakika süre ile güneş ışınlarının dik olarak gelmediği saatlerde güneş ışınları ile temas etmesi gerekmektedir. Cam ve tül arkasından güneşe maruz kalmak D vitamini sentezini engellemektedir. Dünya Sağlık Örgütü güneş ışınlarının zararlı etkilerini en aza indirmek için UV ışınlarının en güçlü olduğu 10.00-16.00 saatleri arasında mümkün olduğu ölçüde güneşe maruz kalmayı sınırlandırmayı önermektedir.

• Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Yaz aylarında yapılacak kahvaltıda az yağlı peynirler, zeytin ve taze sebzeler bulunmalı, kafein içeren içecekler yerine de yarım yağlı süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çaylar tercih edilmelidir.
• Yaz aylarında yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçınılmalı; yemeklerde bitkisel sıvı yağların kullanımı, yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara, kendi suyunda veya az suda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalıdır.
• Yaz aylarında vücut direncini artırmak ve vücudun yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanılması önemlidir. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gerekir.
• Kan şekerini hızla yükselten ve hızlı düşüren basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler besinler tercih edilmemeli,  yerine tam buğday ekmek, makarna, bulgur gibi lifli besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.
• Enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurma gibi tatlılar tercih edilmelidir.
• Ayrıca yaz aylarında egzersiz ve spor yapılırken kış aylarına göre daha fazla sıvı kaybı yaşanacağı için egzersize başlamadan 15 dk. önce 1-1.5 bardak, egzersiz sırasında ise 10-15 dakikada bir yarım bardak su içmek gereklidir. Ayrıca ter ile kaybedilen minerallerinde yerine konulması açısında ayran da tüketilebilir. Bunun yanında vücudun ihtiyacında fazla su tüketmesi de böbreklerin zarar görmesine ve vücutta ödem oluşmasına sebep olabileceği unutulmamalıdır.

Terleme ile artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı alımı önemlidir. Ayrıca, yaşamın her döneminde yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Su ve içecekler vücut su dengesinin korunmasında önemlidir. Günde böbreklerden 1500 mL, deriden 500 mL, bağırsaklardan 300 mL ve solunumla 300 mL olmak üzere yaklaşık 2500 mL su kaybı olur. Bu kayıp, yiyecek ve içeceklerle alınan su ile yerine konmalı, “hidrasyon” denilen su dengesi sağlanmalıdır.Kaybolan suyun yerine konmaması sonucu vücut suyunun azalması dehidratasyon olarak tanımlanır. Aşırı su kaybı tehlikelidir. Özellikle bebekler dehidratasyon açısından en riskli gruptur. Çok sıcak ve nemli havalarda daha fazla sıvı tüketilmesi gerekir.

Besin zehirlenmeleri, halk sağlığını yakından ilgilendiren ve özellikle yaz aylarında artan hastalıklardan biridir. Çoğunlukla hafif seyirli ve kısa süreli hastalıklar olmalarına karşın, zehirlenmeye yol açan besinle ve kişiyle ilgili bazı faktörler hastalığın zaman zaman daha ağır seyretmesine hatta ölümcül olmasına yol açabilmektedir. Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin, tüketiminden kaçınılmalı, çabuk bozulan potansiyel riskli besinler (et, yumurta, süt, balık vb.) açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına özen gösterilmelidir. Çabuk bozulabilen et, tavuk, balık gibi gıdalar alışverişin sonunda alınmalıdır. Bunların çiğ tüketilecek gıdalarla teması önlenmeli ve soğuk zincir bozulmadan en kısa süre içerisinde (en fazla iki saat, sıcak havalarda en fazla bir saat içinde) buzdolabına yerleştirilmelidir.

Donmuş besinler oda sıcaklığında çözdürülmemeli, özellikle çiğ etler buzdolabında 4°C’de çözdürülmeli, maksimum 48 saatte işlem tamamlanmalı

Sıcaklık kontrolü

• Besinler tüketilinceye kadar sıcak olarak muhafaza edilecekse, muhafaza sıcaklığı 65°C’nin üzerinde en fazla 3 saat süre olmalı,
• Soğuk tüketilen veya soğukta muhafaza edilen besinler ise 4°C’nin altındaki ortamlarda bekletilmelidir.

Yaz aylarında özellikle rota virüslerden kaynaklanan bebek ve çocuklarda yaygın olarak görülen ishallerin önlenmesinde el temizliği ile sebze ve meyveleri yemeden önce iyice yıkamak çok önemli olup, ishali olanlar en yakın sağlık kuruluşuna başvurmalıdır.

Kaynak: Türkiye Beslenme Rehberi 2022