Ramazan Bayramında Sağlıklı Beslenme Önerileri
Ramazan ayı oruç tutan bireylerin beslenme düzeninin değiştiği bir dönemdir. Bu ayın bitimi olan bayram günlerinde dengeli beslenmek çok daha büyük önem taşımaktadır. Bilindiği gibi Ramazan ayında günlük öğün sayısının azalması ve daha sonra bayram günlerinde öğün sayısının artması ve fazla yemek yeme istediğinden ötürü kişiler bazı sindirim sistemi rahatsızlıkları ile karşılaşabilirler.
Geleneksel olarak bayramda ikram edilen şeker, çikolata, hamur işleri (baklava, börek vb.) gibi gıdalar kan şekerini hızla yükselten ve enerji içeriği yüksek gıdalardır. Bu gıdaları bayramda birdenbire sık tüketmek sindirim sistemi problemlerine ve kan şekerinin hızlı yükselmesine sebep olarak çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir. Bu nedenle bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara dikkat edilmeli, aşırıya kaçılmamalı, yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri unutulmamalıdır.
Bayram ve Bayram Sonrası Sağlıklı Beslenme Önerileri
*Bayram günleri de olsa tek çeşit besinlere ağırlık vermek yerine öğünlerde beş besin grubundan besinlerin tüketilmesi sağlıklı ve dengeli seçimler için gereklidir. Bunun için aşağıda Türkiye için hazırlanmış olan Sağlıklı Yemek Tabağı örnek alınabilir.
Bu besin grupları;
- Süt ve süt ürünleri grubu
- Et-yumurta-kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye) ile yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem) grubu
- Sebzeler grubu
- Meyveler grubu
- Ekmek ve tahıllar ( makarna, pirinç) grubudur.
* Anadolu coğrafyasının tanıdığı olanaklar sayesinde hiç bir mutfakta görülmeyecek kadar çeşitlilik göstermekte olan mutfağımızdan bayram günlerinde de bu çeşitlilikten yararlanmalı sebze ve meyve dahil olmak üzere besin çeşitliliğine önem verilmelidir.
*Ramazan ayının sonlanması ile tüketilecek yiyeceklerin miktarı aniden arttırılmamalıdır.
*Öğün araları en az 2 en fazla 4-5 saat olacak şekilde düzenlemelidir. Gerektiğinde ara öğünlerde taze meyveler ya da az şekerli hoşaf/kompostolar, ayran, kefir gibi içecekler beslenme düzenine eklenebilir.
*Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalıdır. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler yenmemelidir.
* Bayram ziyaretlerinde Bayramlarımızın en güzel geleneklerinden olup bu ziyaretlerde tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal vb. tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı olacaktır.
* Kahvaltıda mevsim sebzeleri çiğ sebzeler tüketilmeli, az tuzlu peynir tercih edilmelidir.
* Sucuk, salam, sosis vb. yağlı besinlerden, ağır hamur işi gıdalardan kaçınılmalıdır.
* Ekmek olarak tam tahıl ekmeklerinin tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutar ve tokluk hissi verir.
*Besinler iyi çiğnenmeli, yemekler hızlı yenmemelidir.
* Ramazan Bayramı süresince mide ve bağırsak rahatsızlıkları yaşanmaması için fazla şeker ve şekerli gıdaların (tatlılar, çikolata vb.) tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
* Dünya Sağlık Örgütü, tarafından tavsiye niteliğinde olan, gıdaların doğal yapısında bulunan şeker dışında gıdaya üretim aşamasında eklenen şekerler ile yapılan tatlılar ve çay şekerinden alınan günlük enerjinin miktarının % 10’unu geçmemesi tavsiye edilmektedir. Bunun anlamı günde ortalama 2000 kalori ihtiyacımızın sadece 200 kalorisinin şekerli gıdalardan alınabileceğidir.
* Özellikle bayramda tatlı tüketimi çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine küçük porsiyonlar halinde sütlü tatlılar, taze veya az miktarda kuru meyveler; şerbetler yerine şekersiz veya az şekerli komposto/hoşaf suları, az şekerli limonata, ayran gibi içecekler ikram edilebilir.
* Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve ve kurubaklagiller tüketilmelidir. Yetişkin bireyler imkânlar dâhilinde günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidirler. Lif (posa) içeriği yüksek bu besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engellerler.
* Diyabet, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanlar uyguladıkları diyete bayram süresince de uymaya özen göstermelidirler.
* Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında suyun önemi büyüktür. Su dışındaki içecekler çay, kahve, bitkisel çaylar, süt, ayran, meyve suyu, sebze suları, soda, maden suyu vb.dir. Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarı 2500-3000 ml’dir. Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında su başlıca tercih olmalıdır. Su en iyi şekilde hidrasyon sağlar. Günde 8 su bardağı su içiniz şeklindeki öneri bazı bireyler için yetersiz, bazıları için ise fazla olabilir. Bununla birlikte iyi bir hedef olarak düşünülmelidir. Günlük su gereksinmesi: 35 mL x vücut ağırlığı (kg) şeklinde hesaplanabilir.
* Tüm bireyler özellikle de yaşlı ve tansiyon hastası olanlar çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri gün boyu fazla miktarda tüketmemelidirler.
* Ramazan boyunca gece kalkıp sahur yemeği yemek, ramazandan sonra gece yeme alışkanlığı şeklinde sürdürülmemelidir.
* Ramazan ayı boyunca enerji harcamamak için azaltılan fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla birlikte arttırılması oldukça önemlidir.
* Mümkün olduğunca bayram ziyaretlerine yürüyerek gidilmesi tercih edilmelidir.
* Fiziksel aktivitenin kan şekeri ve kolesterolü azaltmaya, kilo kaybetmeye ve bağırsak hareketlerini arttırmaya yardımcı olduğu unutulmamalıdır.
* Fiziksel aktivitenin arttırılması adına haftada 5 gün en az 30 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite yapılmalıdır.