Kuru Baklagillerin Beslenmedeki Yeri
Kuru Baklagil Çeşit ve Türleri:
Kuru baklagiller, Fabaceae (baklagiller) familyasına ait olan ve olgunlaştıktan sonra kurutularak tüketilen bitkisel gıdalardır. Türkiye’de yaygın olarak tüketilen başlıca kuru baklagil türleri şunlardır:
- Kuru fasulye (Phaseolus vulgaris)
- Nohut (Cicer arietinum)
- Mercimek (Lens culinaris; kırmızı, yeşil, sarı)
- Barbunya
- Bakla (Vicia faba)
- Bezelye (Pisum sativum)
- Soya fasulyesi (Glycine max)
- Maş fasulyesi, Börülce, Lupin (Acı bakla) gibi yerel veya daha az bilinen türler
Bu türler, iklim koşullarına bağlı olarak farklı bölgelerde yetiştirilmektedir. Anadolu, kuru baklagil çeşitliliği bakımından zengin bir coğrafyadır.
Beslenmedeki Önemi
Kuru baklagiller, hem makro hem de mikro besin öğeleri açısından zengin kaynaklardır. 100 gram kuru baklagilde yaklaşık olarak:
- 20-25 g protein
- 55-60 g kompleks karbonhidrat
- Yüksek miktarda diyet lifi (10-15 g)
- Demir, çinko, magnezyum, folat ve B vitaminleri bitkisel kaynaklı olarak bulunur.
Kuru baklagillerin özellikle kırmızı et yerine kullanılması, sürdürülebilir beslenme ve çevresel etkilerin azaltılması açısından da önemlidir. Bitkisel protein kaynakları olmaları sebebiyle, vegan ve vejetaryen diyetlerde temel bir besin grubunu oluştururlar.
Kuru Baklagil ve Sağlık İlişkisi
Kuru baklagillerin düzenli tüketimi, birçok kronik hastalığın önlenmesi ve yönetiminde etkili bulunmuştur. Bilimsel kanıtlar aşağıdaki alanlarda kuru baklagillerin olumlu etkilerini ortaya koymaktadır:
Kardiyovasküler Hastalıklar: Kuru baklagillerin kolesterol düşürücü etkileri vardır. Lif içeriği sayesinde LDL kolesterolü azaltır.
Tip 2 Diyabet: Düşük glisemik indeksli olmaları nedeniyle kan şekeri kontrolünde olumlu etki sağlar.
Obezite: Tokluk hissi vererek kilo kontrolünü destekler.
Sindirim Sağlığı: Lif içeriği sayesinde bağırsak hareketlerini düzenler, bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde etkiler.
Kanser: Özellikle kolorektal kanser riskini azaltmaya yardımcı olduğu bildirilmektedir.
Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) önerilerine göre yetişkin bireylerde et ve ürünleri, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagil tüketiminin her gün 1.5 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir. Kuru baklagil tüketiminin haftada yaşa ve cinsiyete göre yetişkin bireylerde 3 porsiyon olması gerektiği belirtilmektedir.
Kuru baklagiller hem ekonomik hem de sürdürülebilir beslenme açısından stratejik öneme sahiptir. Türkiye’nin geleneksel beslenme kültüründe yaygın bir yeri vardır.
Kaynak; Ulusal Beslenme Konseyi Kurubaklagiller Bilim Komisyonu Raporu - 2022