Kış Aylarında Beslenme Önerileri

KIŞ AYLARINDA BESLENME

Kış mevsiminde havaların soğuması ile birlikte beslenme şeklinde değişiklikler olmakta, genellikle yağlı ve şekerli besinlerin tüketimi artmaktadır.

Kış aylarında kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçirilmekte, fiziksel aktivite yoğunluğunda azalma olmaktadır. Kış mevsiminde fiziksel aktivitenin az olması, gecelerin uzaması nedeni ile televizyon başında fazla zaman geçirilmesi ve besinlerin atıştırılması gibi nedenlerden dolayı vücut ağırlığında istenmeyen yönde değişiklikler olabilmektedir. Genellikle yaz aylarında dikkat edilmeye başlanan kilo kontrolü, kış aylarında yerini ihmalkârlığa bırakır. Birçok insan, kalın giysiler içerisinde kilolarını daha rahat saklayabileceklerini düşünerek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşırlar. Kış mevsiminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması sağlığımızın korunması açısından önem taşımaktadır.

KIŞ AYLARINA YÖNELİK SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

1. Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, beş besin grubunda bulunan çeşitli besinler yeterli miktarlarda alınmalıdır.

        Besin Grupları:

•  Süt ve ürünleri grubu
•  Et, yumurta, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar grubu
•  Ekmek ve tahıllar
•  Sebze
•  Meyve

2. Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir. Mevsimine uygun en az 5 porsiyon meyve (2 porsiyon) ve sebze (3 porsiyon)tüketilmesi önerilmektedir.

KIŞ AYLARINDA YETİŞEN MEYVE VE SEBZELER

ARALIK

Meyveler: Elma, portakal, mandalina, ayva, nar, armut, muz, kivi, greyfurt, Trabzon hurması

Sebzeler: Bal kabağı, lahana, kara lahana, Brüksel lahanası, karnabahar, brokoli, pırasa, ıspanak, pazı, kereviz, yer elması, havuç

OCAK

Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, ayva, greyfurt, nar

Sebzeler: Bal kabağı, kereviz, lahana, Brüksel lahanası, brokoli, karnabahar, havuç, pırasa, ıspanak, pazı, kara turp, turp

ŞUBAT

Meyveler: Elma, portakal, muz, armut, greyfurt, ayva, nar, greyfurt

Sebzeler: Bal kabağı, hindiba, Brüksel lahanası, karnabahar, brokoli, pazı, ıspanak, pırasa, pancar, defne yaprağı, kereviz, kuşkonmaz, havuç, turp

3. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmaktadır. E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler , kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır. Günlük olarak mevsimine uygun 3 porsiyon sebze, 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30gr) ve haftada 2-3 defa kurubaklagil (mercimek, kurufasulye, nohut)tüketilmelidir.

4. D Vitamini Kaynağı ve Güneşten Yararlanma

İnsan sağlığı için vitaminler arasında önemli yere sahip olan D vitamininin vücuttaki temel görevi kemik ve diş sağlığının korunması olsa da vücudumuzda pek çok sistem için önemli görevlere sahiptir. D vitaminin en önemli kaynağı (%90) güneşlenme sırasında ultraviyole B (UVB) ışınları etkisiyle ciltte sentezi başlayan D vitaminidir. Ciltte D vitamini üretimi cilt rengi, yaş, güneşe maruz kalınan saatler, mevsim, yaşanan yerin konumu, güneş koruyucusu kullanımı ve hava kirliliğine bağlı olarak değişmektedir. Ülkemiz için güneş ışınlarının D vitamini sentezi için en uygun olduğu aylar Mayıs-Kasım ayları arasıdır. Deride D vitamini sentezinin başlaması için vücudun en az %25’lik kısmının yaz aylarında 15 dakika, kış aylarında 20 dakika süre ile güneş ışınlarının dik olarak gelmediği saatlerde güneş ışınları ile temas etmesi gerekmektedir. Cam ve tül arkasından güneşe maruz kalmak D vitamini sentezini engellemektedir

Kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Kış aylarında mahrum kalınan güneş ışınları, vücudun D vitamini gereksiniminin karşılanamamasına neden olmaktadır. Özellikle kış mevsimde havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılmalıdır. Balık; D vitamini,beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir.Bu nedenle kış aylarında  haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir.

5. Kış aylarında vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında; basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine tam buğday ekmeği, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmesi, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlılarının tercih edilmelidir.

Hareketsizlik nedeniyle artan sindirim problemlerinin önlenmesinde posa içeriği yüksek kuru baklagillerin tüketilmesi (haftada 2-3 kez) ve düzenli fiziksel aktivite yapılması önemlidir.

6. Vücut ısısını dengede tutabilmek için bol sıvı alımı gerekmektedir. Yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içecekler tercih edilmelidir.

7. Genellikle kış aylarında özellikle çocukların sevdiği sebzeler azdır. Çocuklara pırasa, kereviz, ıspanak gibi kış sebzelerini zorlayıcı tavırlar ile yemek yemelerini sağlamak birçok anne için problemdir. Bu nedenle ısrar etmek yerine bu sebzeleri değişik şekillerde sunmak belki de daha faydalı olacaktır. Örneğin; kereviz yemeğini sevmeyen çocuğunuza, bu sebzeyi rendeleyerek, yoğurda karıştırmak, içine bir miktarda ceviz ekleyerek çocuğa sunmak, aynı şekilde ıspanak yemeğini sevmeyen çocuklara, ıspanağı bir iç olarak kullanarak; börek, poğaça ya da krep yapılması ve çocukların bu besinleri tüketmeleri sağlanmalıdır. Anadolu coğrafyasının tanıdığı olanaklar sayesinde çok çeşitli sebzeler kolaylıkla yetiştirilebilmesinden ve her mevsim bulunabilir olmasından dolayı çoğu yemekte pişmiş ya da çiğ olarak tüketilmekte, ayrıca doğal yöntemlerle kurutularak; tatlısından çorbasına kadar kış yemekleri içerisinde ve atıştırmalık olarak kullanılmaktadır.
8. Sağlıklı beslenmede yeterli posalı alınması önemlidir. Günde en az 25 gr posa önerilmektedir. C vitamini ihtiyacının karşılanmasında gerekse de sıvı alımına katkı sağlaması açısından meyve sularının bekletmeden taze sıkılmış olarak tükettirilmelidir. Meyve sularının tüketiminde önemli olan sıkıldıktan hemen sonra tüketilmesidir. Çünkü meyve suyunun bekletilmesi C vitamininin azalmasına neden olmaktadır.

Kaynak: Türkiye Beslenme Rehberi 2022