Sağlığı Geliştiren Belediye Uygulaması (SAGEB)
Sağlığı Geliştiren Belediye Uygulaması (SAGEB)
Beslenme Dostu Ve Fiziksel Aktiviteyi Destekleyen İş Yeri Programı Uygulaması
Beslenme Dostu Ve Fiziksel Aktiviteyi Destekleyen İş Yeri Programı Uygulaması
Fiziksel Aktivite
Fiziksel Aktivite
Fiziksel Aktivite Nedir?
Fiziksel Aktivite Nedir?
Fiziksel Aktivite Ne Kadar ve Nasıl Yapılmalı?
Fiziksel Aktivite Ne Kadar ve Nasıl Yapılmalı?
Fiziksel Aktivite Neden Önemli?
Fiziksel Aktivite Neden Önemli?
Yaş Gruplarında Fiziksel Aktivite
Yaş Gruplarında Fiziksel Aktivite
Hastalıklarda Fiziksel Aktivite
Hastalıklarda Fiziksel Aktivite
Okullarda Fiziksel Aktivite
Okullarda Fiziksel Aktivite
Engellilerde Fiziksel Aktivite
Engellilerde Fiziksel Aktivite
Yolculukta Egzersiz Programı
Yolculukta Egzersiz Programı
Masabaşı Egzersiz
Masabaşı Egzersiz
İlköğretim Çağı Çocukları için Egzersiz Programı
İlköğretim Çağı Çocukları için Egzersiz Programı
3-6 Yaş Grubu Egzersiz Programı
3-6 Yaş Grubu Egzersiz Programı
3-4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü
3-4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü
10 Mayıs Sağlık İçin Hareket Günü
10 Mayıs Sağlık İçin Hareket Günü
Ülkemizde Durum
Ülkemizde Durum
 SAGEB Uygulama Rehberi için pdftıklayınız.

Çevre ve Sağlık Sunumu (Doç. Dr. Cavit Işık Yavuz) için pdftıklayınız

Sağlıklı Kentler Sunum (Prof. Dr. E. Didem Evci Kiraz) için pdftıklayınız

Rehberi görüntülemek için pdftıklayınız

İşyerinde Beslenme Sunum (Prof.Dr.Saniye Bilici) için pdftıklayınız.

İşyerinde Fiziksel Aktivite Sunum (Doç.Dr.Gülcan Harput) için pdftıklayınız.

Fiziksel aktivite enerji kullanarak vücut hareketlerini anlatmak için kullanılan uluslar arası bir terimdir. En basit tanımı ile enerjiyi harcamak için vücudun hareket etmesidir. Fiziksel aktivite günlük yaşam içerisinde kas ve eklemlerimizi kullanarak enerji tüketimi ile gerçekleşen, kalp ve solunum hızını arttıran ve farklı şiddetlerde yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak tanımlanabilir. 

  • Yürüme
  • Koşma
  • Sıçrama
  • Yüzme
  • Bisiklete binme
  • Çömelme kalkma
  • Kol ve bacak hareketleri
  • Baş ve gövde hareketleri

gibi temel vücut hareketlerinin tümünü ya da bir kısmını içeren çeşitli spor dalları, dans, egzersiz, oyun ve gün içerisindeki aktiviteler fiziksel aktivite olarak kabul edilebilirler.

Egzersiz ise düzenli olarak yapılan fiziksel aktivitedir. Egzersiz, düzenli ve tekrarlı vücut hareketlerini içerir.

Egzersize Başlarken

1Çoğumuz tamamen inaktif değiliz. Evimizi temizleriz, arabamızı yıkarız, ev için alışverişe gideriz, bahçemiz varsa bahçe işleri ile ilgileniriz. Bütün bunlar fiziksel aktivite sayılır.İşiniz veya evinizdeki sorumluluklarınız dışında bir aktivite yapmak istediğinizde rutin fiziksel aktivitenizi daha düzenli bir egzersiz programı ile değiştirmeniz gereklidir. Bunun için belirli adımları takip edebilirsiniz:

  1. Sevdiğiniz bir aktivite seçin: Aksi takdirde bunu sürdüremezsiniz. Yürüyüş en ucuz ve yapılabilir egzersiz programlarından birisidir. Eğer yürüyüş sizin için yeterli değilse ya da mutlu değilseniz o zaman bisiklete binme, yüzme veya sağlık klüplerine katılma gibi başka bir aktivite deneyebilirsiniz.

 

2. Fiziksel aktiviteyi önceliğiniz haline getirin: Günde en az 30 dakikalık orta şiddette bir fiziksel aktiviteyi hedefiniz olarak belirleyin. Eğer zamanınız kısıtlı ise aktivitenizi gün içinde 10’ar dakikalık seanslara bölün.

3. Zaman içinde küçük değişiklikler yapın: Aktivite seviyenizi dereceli olarak artırın. Başlangıçta kolay ve yavaş tutun, dayanıklılığınızı dereceli olarak günde en az 30 dakikaya ulaşıncaya kadar artırın. Kas ağrıları ve yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için yavaş yavaş aktivite düzeyinizi artırın.

Belirli bir program dâhilinde ve profesyonel yardım almadan egzersiz yapılacaksa bilinmesi gereken bazı kurallar vardır;

  • Daha önce hiç egzersiz yapmamış olanlar gün aşırı 10 dakika gibi sürelerle başlamalı ve bunu zaman içinde en az 30 dakika olacak şekilde arttırmalıdırlar.
  • Egzersiz öncesinde yumuşak ve yavaş hareketlerle gererek kaslar ısıtılmalıdır.
  • Ani hareketler ve aşırı yüklenme özellikle daha önceden alışık olmayan bireylerde spor yaralanmalarına neden olabilir.
  • Bilinçsizce yapılan aşırı egzersiz ise sağlık için hareketsizlik kadar zararlıdır.
  • Bilinen bir kronik hastalığı olanlar, egzersiz programlarına başlamadan önce kendilerini izlemekte olan hekime başvurmalıdırlar.
  • Egzersizle birlikte gelen şiddetli göğüs ağrısı ve nefes darlığının kalp hastalığı belirtisi olabileceği bilinmelidir.
  • Açık havada yapılacak sporlar için hava kirliliğinin yoğun olmadığı ortamları seçmek dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli noktadır.
Çocuklar için en iyi egzersiz
 

2Egzersizin en iyisi çocuğun düzenli olarak yaptığı bir tanesidir. Bu eğlendirici ve ödül kazandıran aktiviteleri bulmaya yardım eder.

  • Eğlendiren ve güvenli yapılan tüm aktivitelere katılabilir : yürüme, fut­bol, ip atlama, sıçrama olabilir.
  • Çocuğun yaş, vücut büyüklüğü ve fiziksel gelişimi için doğru olan sporu seçmek önemlidir.

3-6 yaş grubu çocuklara yönelik egzersiz programı için tıklayınız.

 
 
  
Ergenlerde Fiziksel Aktivitenin Yararları 

3Fiziksel Aktivite:

  • Mental sağlığı geliştirir
  • Kendine güveni artırır
  • Anksiyete/depresyonu azaltır
  • Davranış, disiplin ve sorumlulukları geliştirir
  • Kilo kontrolüne
  • Sağlıklı kemik, kas ve eklem yapısının oluşturulmasına ve devam etti­rilmesine yardımcı olur 

Aileler  için Ergenlerde İnaktiviteyi Azaltmak için İpuçları

  • TV, sinema ve video oyunları :  Günde 2 saatin altına indirilmelidir.
  • Çocukların günlük ev işlerini yapmasına izin verilmelidir.
  • Güvenli olan ve mümkün olan her şartta yürüyüş tercih edilmelidir.
  • Okul beden eğitimi ve beslenme programları desteklenmelidir.
  • Okul spor oyunlarına çocuğun katılımı cesaretlendirilmeli ve destek­lenmelidir.
  • Şehir rekreasyon olanakları araştırılmalıdır.
  • Fitnes içerikli hediyeler seçilmelidir (paten, ip atlama, bisiklet).
  • Tatil veya dışarıda yapılacak aktiviteler için aile ile birlikte plan yapılmalıdır.

Hedef Kalp Hızınızı Hesaplayın

  • Maksimum kalp hızı: Çok yoğun egzersiz süresince kalbinizin en hızlı atımı. Kişiden kişiye değişiklik gösterir. Maksimum kalp hızınızı belirlemek için 220 den yaşınızı çıkartın.4
  • Hedef kalp hızı: Egzersiz süresince dakikada kalbinizin atması gereken sayıdır.

Orta şiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-70’i arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 170 atım/dakika (220-50) olan 50 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı:

  • (%50 seviyesi) 170x0.50= 85 atım/dakika
  • (%70 seviyesi) 170x0.70= 119 atım/dakika
  • Bu kişinin orta şiddetteki egzersiz sırasındaki hedef kalp hızı 85-119 atım/dakika olmalıdır.

Şiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %70-85’i arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 185 atım/dakika (220-35) olan 35 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı

  • (%70 seviyesi) 185x0.70= 130 atım/dakika
  • (%85 seviyesi) 185x0.85= 157 atım/dakika
  • Bu kişinin şiddetli bir aktivite sırasındaki hedef kalp hızı 130-157 atım/dakika olmalıdır.

Egzersize başlarken hedef kalp hızınızın %60 seviyesinde olmasını amaçlayın. Orta şiddette egzersiz seviyesinde hedef kalp hızı %75, ileri seviyede ise hedef kalp hızı %85 olmalıdır. Fiziksel uygunluğunuzu geliştirmek için 20-30 dakika süresince hedef kalp hızınızı korumanız gerekir.

Haftada 3-4 kez yapılan, 30-60 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite bile genellikle sağlığımız üzerinde olumlu etkileri açığa çıkarmaya yeterlidir.  

Yaş gruplarına göre fiziksel aktivite için tıklayınız.

Fiziksel aktivite programı kişiye özeldir. Oluşturulan aktivite programlarında, kişinin fiziksel aktiviteyi yapma sıklığı, süresi ve yoğunluğu dikkate alınarak ilerleme basamakları belirlenmelidir. Böylece fiziksel aktivitenin sağlık üzerindeki olumlu etkileri arttırılmış ve kalıcı hale getirilmiş olur.

Aktif yaşam tarzı bir alışkanlık haline getirilmelidir. Fiziksel aktivite alışkanlığı düzenli bir program haline getirilmediği takdirde belirli bir süre aktivite ile düzenlenen vücut sistemleri, aktivitenin bırakılmasının ardından oluşan yararlı etkileri hızla kaybetmeye başlar.

Yukarı