Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen bireyler bitkisel besinleri tüketirken et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt gibi hayvansal besinleri az miktarda tüketirler veya hiç tüketmezler.

Vejetaryen beslenme alışkanlığı farklı nedenlerden dolayı tercih edilir. En temel neden toplumun tahıla dayalı beslenmesidir. Ayrıca süt ve yumurtaya rahat ulaşılıyor olması, hayvanın kesilmesiyle etinin kısa sürede tüketilmesi ve etin pahalı bir besin kaynağı olmasıdır. Son yıllarda kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker, kanser vb. kronik hastalıklardan korunma amacı ile de vejetaryen beslenme biçimi seçilmektedir.

Vejetaryen diyet, besin türlerindeki sınırlamalara göre farklılık gösterir. Bunlar;

  1. Vegan diyeti: Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketilmez. Diyet tahıllar, sebze ve meyve ile kurubaklagillerden oluşur. Tüm dünyada vegan diyeti uygulayanların sayıları oldukça azdır. Veganların alt grupları da bulunmaktadır.
  2. Lakto vejetaryen diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünleri tüketilir.
  3. Ova vejetaryen diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve süt tüketilmez.
  4. Lakto-ova vejetaryen diyeti: Süt ve yumurtayı tüketilir. Günümüzde en sık uygulanan vejetaryen beslenme şeklidir.
  5. Polo vejetaryen diyeti: Bu diyette kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca tavuk, hindi gibi kümes hayvanlarını tüketilir.
  6. Pesko vejetaryen diyeti: Bu diyette de kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca balık çeşitleri, midye su ürünlerini tüketilir.
  7. Semi-vejetaryen diyeti: Bu diyette de kırmızı et tüketilmez. Sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketilir. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini istedikleri kadar tüketirler.

 VEJETARYEN DİYETLERİN BESİN İÇERİĞİ VE BESLENME YÖNÜNDEN DEĞERLENDİRİLMESİ

Vejetaryen diyetin besleyici değeri, besinlerdeki besin ögelerinin çeşitliliğine göre değişkenlik gösterir. Vejetaryen beslenme kötü planlanırsa, bazı beslenme yetersizliklerine neden olur. Vejetaryen beslenen bir birey, gün içerisinde yüksek yağlı ve düşük posalı besinleri içeren bir yeme tarzını da seçebilir. Bu nedenle gün içerisinde besin ögesi çeşitliliğini sağlayabilmek için tüketilen besin gruplarındaki besinlerin doğru seçilmesi gerekir (Tablo 1). Bunun en kolay yolu, gün içerisinde diyetin besin çeşitliliğini artırmaktır. Besin çeşitliliğini sağlamak için besin gruplarından yararlanmak en kolayı ve en doğrusudur. Her öğün, her bir farklı besin grubunda yer alan besinlerden en az birisi tüketilmelidir. Vejetaryen diyetleri, bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı içermesinden dolayı, yüksek kompleks karbonhidratlar, düşük doymuş yağ, kolesterol ve yüksek doymamış yağ, posa çeşitleri ile fitokimyasalları içerir. Vejetaryen bireyler diyetlerinde ağırlıklı olarak saflaştırılmamış tahıl ürünleri veya posa kaynağı olan besinleri tükettiklerinden karbonhidratlı besinler içinden tam tahıl ürünleri, saflaştırılmamış tahıllar, sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Bu besinlerin yapısında bulunan kompleks karbonhidratlar, kan şekerinin daha düzenli yükselmesini sağlarken, posa çeşitlerinin de tüketilmesi ile şişmanlık, şeker, kalp-damar hastalıkları, barsak kanseri gibi kronik hastalıkların görülme riski azalır. Vejetaryen bireyler tahıl grubundaki besinleri seçerken günde en az tüketilmesi önerilen porsiyon miktarında olmasına dikkat etmelidir. Tam tahıl ürünleri içerisinde; tam buğday ekmeği, bulgur, kahvaltılık tahıllar, makarna, esmer pirinç ve diğer tam buğday ürünlerinin tüketimi tercih edilmelidir. Vejetaryen bireyler de günlük aldıkları enerjinin yaklaşık %50-60’ını karbonhidratlardan karşılamalıdır(Tablo 2).

Tüketilen karbonhidrat miktarının yanı sıra karbonhidrat çeşidi de önemlidir. Birçok vejetaryenin beslenmesindeki en önemli sorun, diyetlerinin yeterli miktarda veya kalitede protein içermemesidir. Lakto-ova, lakto, polo ve pesko vejetaryenler et dışında, süt ve süt ürünleri, yumurtayı yeterli miktarda tükettiklerinde protein konusunda büyük sorun yaşamazlar. Ancak hiçbir hayvansal ürünü tüketmeyen veganlarda sorun olabilir ve veganlar, et yerine soya fasulyesini tüketebilir. Et eşdeğeri besinler (kümes hayvanları, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta); protein, yağ, kolesterol, demir, çinko ve B grubu vitaminlerinin iyi birer kaynağıdır. Yağsız et ve derisiz tavuk eti tüketen vejetaryenler ise yağı ve kolesterolü düşük ürünler tüketmiş olurlar. Pesko vejetaryenler daha az doymuş yağları ve kolesterolü içeren somon, uskumru, mezgit, yayın balığı gibi doymamış yağ asit (omega-3) içeriği daha yüksek olan balıkları kabuklu deniz ürünlerine tercih etmelidir.

 Vejetaryen diyetler çoğunlukla bitkisel protein ağırlıklıdır. Vejetaryen bireyler gün boyunca yeterli enerji alımının yanı sıra bitkisel besinlerden kurubaklagiller, yağlı tohumlar, çekirdekler, tahıllar, sebze ve meyvelerden yeterince tükettiklerinde vücut proteinlerini sentezleyebilir. Kurubaklagiller ve yağlı tohumlar ise iyi bir protein kaynağı olmalarının yanı sıra kolesterol içermezken düşük toplam yağ ve doymuş yağı içerirler. Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyen vejetaryenler, özellikle veganlar et alternatifi olarak kurubaklagiller ile yağlı tohumları tüketerek bu grupta bulunan besin ögesi gereksinimlerini karşılayabilir. Önemli olan vejetaryen diyetlerinde elzem aminoasitleri içeren besinlerin çeşitliliğinin sağlanmasıdır. Hayvansal kaynaklı besinlerde elzem aminoasitler gereksinmeye uygun miktarlarda bulunurken, bazı bitkisel kaynaklarda sınırlıdır. Bu nedenle özellikle veganlar, öğünlerinde bitkisel kaynaklı besinlerin çeşitliliğini sağlayarak elzem aminoasitleri karşılamalıdır. Vejetaryen bireyler, bazı bitkisel besinleri karıştırarak yerlerse bu eksikliği gidermiş ve diyetlerinin protein dengesini sağlamış olurlar. Örneğin; etsiz pişirilen kurufasulye yemeğiyle birlikte bulgur veya pilavını yediklerinde elzem aminoasitleri dengeleyerek vücutlarına almış olurlar. Vejetaryenlerin de sağlıklı yetişkinlerde olduğu gibi günlük protein gereksinmesi, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gramdır. Örneğin; olması gereken ağırlığı 58 kg ağırlığında olan bir vejetaryen bireyin günlük protein gereksinmesi: 58×1=58 g’dır. Yani günlük alınan enerjinin yaklaşık %15-20’si proteinlerden karşılanmalıdır(Tablo 2).

 Vejetaryen bireylerin özellikle veganların diyetlerinde omega-3 yağ asitleri vejetaryen olmayan bireylere oranla daha az miktarda bulunur. Sadece diyetlerinde balık tüketen pesko vejetaryenler veya semi vejetaryenler, omega-3 yağ asitlerini yeterli tüketirler. Veganların diyetleri omega-3 içeren balık yönünden yetersiz, omega-6 içeren bitkisel sıvı yağlar yönünden yüksektir. Bu yağlar arasındaki dengenin bozulması büyüme döneminde beyin gelişimi, görme, merkezi sinir sisteminde bir takım sorunlara neden olabilir. Yetişkinlikte kalp-damar ve iltihabi hastalıkların riskini artırır. Bu nedenle n-6/n-3 oranına dikkat edilmelidir. Vejetaryen bireylerde bir sağlık sorunu nedeniyle kısıtlama yapılmadığı takdirde günlük enerjinin en fazla %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır (Tablo2). Diyetin günlük toplam yağ içeriğinin; 1/3’ü doymuş yağ asitlerinden (tereyağı gibi), 1/3’ü çoklu doymamış yağ asitlerinden (ayçiçek, mısır özü, keten tohumu, yumuşak kâse margarin vb.), 1/3’ü tekli doymamış yağ asitlerinden (zeytinyağı, fındık yağı vb.) sağlanmalıdır. Diyetle alınan kolesterol miktarının günlük tüketimi ise 300 mg’dan fazla olmamalıdır.

Vejetaryenliğin çeşidine bağlı olarak bazı vitamin ve minerallerde yetersiz alım söz konusudur. Her besinin bileşiminde farklı vitamin ve mineraller vardır. Bunlar besinlerde çok az miktarlarda bulunmasına rağmen çok önemli görevlere sahiptirler. Vejetaryen beslenme alışkanlığına sahip bireyler normal beslenme alışkanlığına sahip bireyler gibi düzenli güneş ışığına maruz kalmalıdırlar. Deri rengi koyu olan bebek ve çocuk, yaşlı, eve bağımlı, kapalı giyim tarzı olan vejetaryen bireyler ve özellikle veganlar yeterli miktarda D vitamini almaya dikkat etmelidirler. Veganlarda karşılaşılan en büyük sorun, riboflavin (B2 vitamini) ve B12 vitamin eksikliğidir. Uzun süre vegan diyeti uygulayanlarda B12 vitamin yetersizliğine bağlı sağlık sorunları (anemi-kansızlık, geri dönüşsüz sinir hasarı) gelişebilir. Bu nedenle özellikle veganların diyeti, B12 vitamini açısından diyetisyen tarafından kontrol edilmelidir. B12 vitamini özellikle vejetaryen beslenme alışkanlığı olan yaşlılar, gebe-emzikli anneler ile bebek ve çocuklar için önemlidir. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin vücuda alınması ve kullanılması, vücudun çalışmasını sağlayan bazı hormonların yapımı için yeterli miktarda ve uygun çeşitte diyet yağları tüketilmelidir.

Vejetaryen bireyler besin seçimlerini dikkatli yapmalıdırlar. Süt ve ürünlerini tüketen vejetaryen bireyler, günlük süt, peynir ve yoğurt tüketimiyle kalsiyum ihtiyaçlarını karşılarlar. Vegan bireyler, süt ve ürünlerini yeterli miktarlarda tüketmezlerse kalsiyumun iyi kaynaklarını içeren diğer besin gruplarındaki besinlerden tüketmelidirler. Vejetaryen bireyler yeterli kalsiyum tükettiklerinde kolay kırılan kemik hastalıkları ve kemik erimesi (osteoporoz) için de düşük risk taşırlar. Veganların demir, çinko ve kalsiyum gibi önemli mineraller için bol yeşil yapraklı sebzeleri, sert kabuklu meyveler ve çekirdekleri, kurubaklagilleri, tam tahıllı ürünleri tüketmeleri gerekir. Süt ve ürünleri dışında kalsiyumdan zengin besinleri seçmenin en pratik yolu, seçilen her bir porsiyon besinin yaklaşık 100-150 mg kalsiyum içermesidir. Gün içinde önerilen miktarda kalsiyum içeren besinleri alabilmek için diyetin planlanması gerekebilir. Etin sınırlı olduğu, bitkisel besinlerle birlikte süt ve süt ürünleri ile yumurtanın yer aldığı lakto-ova vejetaryen diyeti ve semi vejetaryen diyeti genelde yeterli ve dengelidir. Bu diyet sadece, kansızlığa meyilli doğurganlık dönemi kadınlar ile çocuk ve gençler için demir yönünden yetersiz olabilir. Vejetaryen bireylerde dengeli beslenmedikleri takdirde demir eksikliği riski söz konusu olabilir. Sebze ve tahıllardan alınan demirin vücut tarafından kullanılması etteki demire göre daha azdır. C vitaminli besinlerle birlikte tüketildiğinde, demir daha güçlü bir şekilde emildiğinden, vejetaryen bireylerin iyi bir demir kaynağı olan kurubaklagil, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez, yumurta ve kuruyemişleri tüketmeleri gerekir. Ancak her yemekte C vitamininden zengin bir besin tüketilmelidir. C vitamininden zengin besinler ise; turunçgiller veya suları, brokoli, domates, yeşil biberdir. Demir emiliminin zarar görmemesi için yemeklerle birlikte tüketilen çay veya kahve, demir ve çinko emilimini azaltır. Çay-kahve gibi içeceklerin yemekten 1 saat önce veya 2 saat sonra içilmesi yararlı olur. Lakto-ova vejetaryenler süt, peynir, yoğurt ve yumurta tükettiklerinden çinkoyu yeterince alırlar. Diyetlerinde kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri olmayan vejetaryen bireylerde çinko yetersiz olabilir. Vegan diyetinin posa içeriği yüksek olduğundan demir, çinko ve kalsiyum gibi büyüme ve sağlık için gerekli bazı minerallerin vücuda yararlılık oranları da düşük olur. Vejetaryen bireylerin sıvı gereksinmesi vejetaryen olmayanlardan farklı değildir.

ÖZEL DURUMU OLAN VEJETARYEN BİREYLERDE BESLENMENİN ÖZELLİKLERİ

Vejetaryen beslenmeyi tercih eden farklı yaşlı, gebe, emzikli, sporcu ve büyüme dönemlerinde (bebeklik, çocukluk ve ergenlik) bireyler olabilir. Vejetaryen beslenme alışkanlığı olan bu bireylerden her birinin beslenmesinde dikkat edilmesi gereken önemli noktalar vardır.

Vejetaryen annelerin bebeklerinin beslenmesi; Vejetaryen anneler bebeklerini kendi sütleriyle beslemeye özen göstermelidirler. Vejetaryen annelerin sütlerinin içeriği, vejetaryen olmayan annelerin sütlerine benzer ve başka hiçbir besinle aynı besin değerine sahip değildir. Bebekler 6 aya kadar anne sütü ile beslenemiyorsa veya anne sütü erken kesildiyse o zaman ticari bebek mamalarına başvurulabilir. Bebek mamaları, hayvan sütleri ve soya sütü asla anne sütünün yerini alamaz. Çünkü bu besinlerin besin ögeleri değerleri uygun oranlarda bulunmadığı gibi anne sütüne benzemez. Bu dönemde bebeğin artan ihtiyaçlarının karşılanması, yeterli ve dengeli beslenmesi için bir diyetisyen veya hekimden yardım alınmalıdır.

Vejetaryen çocukların beslenmesi; Lakto-ova vejetaryen tipi beslenen çocukların büyüme ve gelişmeleri, vejetaryen olmayan çocukların büyüme ve gelişmelerine benzemektedir. Çok katı vejetaryen beslenme alışkanlığı olan çocukların, günlük besin alımları iyi planlanmazsa büyüme geriliği görülebilir. Vegan çocukların protein gereksinmesi vejetaryen olmayanlara kıyasla biraz daha fazladır. Bu çocuklar günlük diyetlerinde, yeterli enerji ve bitkisel kaynaklı besinlerin çeşitliliğini sağlarsa herhangi bir sorun görülmez. Veganlar dışındaki vejetaryen beslenen çocukların günlük protein alım miktarları ise vejetaryen olmayan çocuklarla karşılaştırıldığında daha düşüktür. Fakat tükettikleri protein miktarı, dengeli beslendiklerinde çocuklar için önerilen günlük alım miktarını karşılayabilir. Vejetayen tipi beslenen çocuklarda özellikle B12 vitamini yetersizliği görülürken, vegan çocuklarda buna kalsiyum yetersizliği de eklenmektedir. Ayrıca, demir ve çinko besin ögelerinin alımına özen gösterilmelidir. Çocukların bu besin ögelerini karşılayabilmeleri için süt ve ürünleri, yumurta, sebze ve meyveler, sert kabuklu meyveler, yağlı tohumlar, soya ve diğer kurubaklagiller ile tam buğday ürünlerini tüketebilmelerine özen gösterilmelidir. Bu çocuklar yeterince güneş ışığından yararlanamıyorsa D vitamininin yetersizliği açısından da dikkatli olunmalıdır.

Vejetaryen adolesan beslenmesi; Vejetaryen çocuk ve gençlerin vejetaryen olmayanlar gibi büyümeleri ve gelişmeleri için yeterli besin çeşitliliğine ve enerjiye gereksinimleri vardır. Vejetaryen beslenen adolesanların, büyümelerinin sağlanması ve yüksek besin ögesi gereksinmelerinin karşılanmasına dikkat edilmelidir. Lakto-ova vejetaryenler genellikle seçtikleri besinlerle yeterli besin ögelerini karşılarlar. Fakat vegan tipi beslenmeyi seçen adolesanların özellikle kalsiyum, demir, B12 ve D vitamini tüketimine dikkat etmesi gerekir.

Vejetaryen gebe ve emziklilerin beslenmesi; Vejetaryen annelerin gebelik ve emziklilik döneminde enerji ve besin ögelerine ihtiyacı vejetaryen olmayan annelerle aynıdır. Ancak, vejetaryen tipi beslenmenin gebelik üzerinde olumlu ve olumsuz etkileri vardır. Gebelik boyunca sık görülen kabızlığı vejetaryen beslenmede yüksek oranda tüketilen posa önler. Vejetaryenlerin tükettikleri bitkisel kaynaklı besinler folik asit içerdiğinden bebeğin sinir sistemi gelişimi için yararlıdır. Vejetaryenler genellikle vejetaryen olmayanlardan daha fazla folik asit tüketseler bile folat eklemesi alıp almayacakları konusunda bir uzmana danışabilirler. Lakto vejetaryenlerin, gebelik ve emziklilik dönemi süresince yeterli kalsiyum alması kolaydır. Buna bir veya iki porsiyon daha süt grubundan ekleme yapılması uygundur. Eksikliğinde annenin ve bebeğin sağlığı olumsuz yönde etkileyen B12 vitamininin kaynaklarının yeterli miktarda tüketilmesi uygundur.

Vejetaryen yaşlıların beslenmesi; Vejetaryen yaşlıların besin tüketimleri, vejetaryen olmayan yaşlılardan çok farklı değildir. Vejetaryen yaşlıların da enerji gereksinmesi azalırken, kalsiyum, vitamin D, B6 vitamini ve B12 vitaminine olan gereksinmeleri artmaktadır. Bu besin ögelerini içeren besinlerin tüketilmesine ve yeterli güneş ışığından yararlanılmasına dikkat edilmelidir. Ayrıca yaşlı vejetaryenlerin diyetlerinde, balık ve su ürünleri bulunmadığında keten tohumu, kanola yağı ve soya ürünlerinin kullanılması omega-3 yağların alınmasını sağlar.

Vejetaryen sporcuların beslenmesi; Vejetaryen sporcuların enerji ve besin ögesi gereksinmeleri tercih ettikleri vejetaryenlik tipi ve egzersiz durumları dikkate alınarak düzenlenmelidir. Vejetaryen sporcuların da enerji gereksinmesi kendisiyle aynı yaştaki, cinsiyetteki ve spor dalındaki bireyler arasında bile farklılık gösterir. Vejetaryen tipi beslenen sporcular bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı tükettikleri için posası yüksek ve enerjisi düşük bir diyete sahiptirler. Posası yüksek besinlerin tüketilmesi vejetaryen sporcuların doygunluk durumunu artırırken, kurubaklagil gibi besinler yüksek gaz yapıcı özelliğinden dolayı sporcuya rahatsızlık hissi verir. Bunun yanı sıra kas glikojen depolarını diğer besinlere oranla daha fazla miktarda doldurur. Bu nedenle saflaştırılarak nişasta içeriği artmış ancak içeriği sonradan vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş besinler (zenginleştirilmiş ekmekler, makarna vb.)  pekmez veya şekerle tatlandırılmış taze meyve suları, kabuğu soyulmuş meyve ve sebzeler tüketilerek enerji ve besin ögeleri yoğun, posası düşük yiyeceklerin tüketimi tercih edilmelidir.

 

Vejetaryen tipi beslenme alışkanlığını benimseyen çocuk, adolesan veya yetişkin sporcular; bazı vitamin (riboflavin, D, B12, B6 vitaminleri) ve mineraller (kalsiyum, demir, çinko) açısından risk altında olabilirler.

 

ÖNERİLER

  • Vejetaryen bireyler tüm besin ögelerini uygun miktarda alabilecekleri besin çeşitliliğini sağlamalıdır.
  • Et yerine geçen yumurta, kurubaklagiller, kabuklu meyveler ve yağlı tohumlardan uygun miktarlarda tüketilmelidir.
  • Balık tüketilmediğinde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinler tüketilmelidir. Bunların 1 porsiyon değerleri; 1 yemek kaşığı (10 mL) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) ceviz; bir yemek kaşığı (10 mL) kanola veya soya yağıdır.
  • Ana öğünlerde esas yemek olarak kurubaklagil veya yumurtalı bir yemek tüketimine dikkat edilmelidir.
  • Tam tahıllar, kurubaklagiller, sert kabuklu meyveler ve çekirdekler gibi vücut protein sentezini artıran besinlerden en az iki tanesi gün içerisinde tüketilmelidir.
  • Enerji değeri yüksek ancak besleyici değeri bulunmayan şeker, şekerle tatlandırılmış besin ve içecekler ile beyaz tahıl ürünleri gereksinimden fazla miktarda tüketmemelidir.
  • Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla miktarda yağ içerdiğinden önerilenden daha fazla tüketilmemelidir.
  • Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketilmelidir.
  • Vücut ağırlığı fazla olan vejetaryen birey besleyici değeri düşük şekerli yiyecek ve içecekler ile yağ oranı yüksek mayonez, cips gibi yiyecekleri en az düzeyde tüketmelidir.
  • Türk mutfak kültüründe ezogelin çorba, mercimekli bulgur pilavı, ıspanaklı gözleme, zeytinyağlı biber dolma, sütlaç gibi pek çok yemek birden fazla besinin karıştırılması ile hazırlandığından vejetaryen beslenenlere uygun besin ögelerini sağlamaktadır.
  • Hayvansal besinlerin hiç tüketilmediği durumlarda B12 vitamini, kalsiyum ve demir alımını sağlamak için hekime veya diyetisyenden yardım alınmalıdır.
  • Özel durumu olan bebek, çocuk, ergen, yaşlı, sporcu ve eve bağımlı vejetaryen bireyler yeterli ve dengeli beslenebilmek için diyetisyenden mutlaka yardım almalıdır.

 

Tablo 1. Gün içerisinde tüketilmesi gereken besin grupları ve porsiyon miktarları

Besin grupları

Günlük porsiyon miktarı

Örnek

Tahıl Grubu

(ekmek, pirinç…)

3-6

Ekmek….1 orta dilim, 50 g

Kahvaltılık gevrek…30 g

Pişmiş tahıllar…..120 g

Pişmiş pirinç, makarna….120 g

Sebze Grubu

3-5

Pişmiş-doğranmış sebze….120 g

Çiğ-yapraklı sebze…….…240 g

Meyve Grubu

2-4

Meyve suyu……..180 mlL

Kuru meyveler…..60 g

Çiğ-doğranmış meyve……120 g

Konserve meyve………120 g

1 orta boy meyve

Süt ve süt ürünleri

0-3

Süt………240 mL

Yoğurt…..240 mL

Peynir…….45g

Yumurta, kurubaklagiller

2-3

Pişmiş kurubaklagiller…..120 g

1 yumurta…….50 g

Yağlı tohumlar ve çekirdekler…..30 g

Fındık ezmesi……..20 g

Katı-sıvı yağlar, şekerler

Tercihe bağlı

 

 

 

Tablo 2.Diyet enerjisine göre besin ögeleri miktarlarının hesaplanması

Günlük enerji  (kkal/gün)

Karbonhidrat

Protein

Yağ

(kkal/gün)(%55)

(g)

(kkal/gün)(%15)

 (g)

(kkal/gün)(%30)

 (g)

1500

825

206

225

56

450

50

1800

990

248

270

68

540

60

2000

1100

275

300

75

600

67

2200

1210

303

330

83

660

73

2500

1375

344

375

94

750

83

2800

1540

385

420

105

840

93

Tablo 3. Bazı besinlerin bir porsiyonlarında bulunan önemli bazı besin ögelerinin miktarı

Besin ögesi/Besin

Miktar

Besin ögesi/Besin

Miktar

D vitamini (IU)

 

Kalsiyum (mg)

 
   

Süt, yağsız: 240 mL

300

Yumurta: 1adet-50 g

25

Süt, yağlı: 240 mL

290

Margarin: 1 tatlı kaşığı-5 g

20

Yoğurt, meyveli: 240 g

315

Yağlı balık,kılçıklı:, 90 g

10

Yoğurt, yağsız: 240 g

450

   

Beyaz peynir: 60 g

210

B2 vitamini (mg)

 

Kaşar peyniri: 30 g

350

Yoğurt yağsız: 240 g

1.6

Dondurma: 120 g

85

Süt yağsız: 240 mL

0.4

Sütlü çikolata: 30 g

70

Yumurta: 1 adet

0.1

Yeşil yapraklı sebzeler, pişmiş: 120 g

40-60

Tam tahıl unlu ekmek: 1 dilim

0.1

Kurubaklagiller, pişmiş: 120 g

40-65

Badem: 60 g

0.3

Portakal: 1 adet

50

   

Kuru incir: 8 adet

140

B12 vitamini (mcg)

 

Tahin: 20 g

85

Balık, somon ızgara : 90 g

2.6

Badem: 60 g

140

Dana eti, ızgaraedilmiş : 90 g

2.2

   

Yoğurt, kaymaksız: 240 g

1.4

Omega-3

 

Süt: 240 g

0.5

Badem: 60 g

3.8

Tavuk eti, derisiz, fırınlanmış: 90 g

0.3

Soya yağı: üç tatlı kaşığı,10 mL

0.9

Yumurta: 1 adet-50 g

0.1

Kanola yağı: 1 yemek kaşığı 10 mL

1.6

   

Keten tohumu: 1 yemek kaşığı 10 mL

4.3

Çinko(mg)

     

Et, dana, yağsız: 90 g

4.5

Demir (mg)

 

Buğday özü: 60 g

3.5

Tam buğday unlu ekmek: 50 g

1.8

Buğday unu: 120 g

2.0

Buğday özü: 2 yemek kaşığı

0.9

Ay çekirdeği: 30 g

1.5

Beyaz ekmek: 50 g

1.4

Süt, tam yağlı: 240 ml

1.0

Yumurta: 1 adet

1.4

Yoğurt: 240 g

1.8

Balık, pişmiş: 90 g

1.1

Ton balığı: 90 g

0.7

Tavuk, pişmiş: 90 g

1.4

Yumurta: 1 adet

0.5

Yeşil yapraklı sebzeler, pişmiş: 120 g

1.1

Tam tahıl unlu ekmek: 1 dilim

0.4

Diğer sebzeler, pişmiş: 120 g

0.6

Kurubaklagiller, pişmiş: 120g

1.0-2.0

Kuru meyveler: 60 g

1.1-1.5

Soya fasulyesi, pişmiş: 240 g

1.0

Pekmez: 2 yemek kaşığı

2.5

Yeşil yapraklı sebzeler, pişmiş:120g

75-125

Tahin: 2 yemek kaşığı

2.2

İncir, kuru:8 adet

140

Kurubaklagil çeşitleri, pişmiş: 120 g

1.7-3.3

   

Soya fasulyesi: 120 g

4.4

Selenyum (mcg)

 

Süt, yoğurt: 240 ml

0.3

Tavuk eti, derisiz: 90 g

26

Soya sütü: 240 ml

1.8

Esmer pirinç: 120 g

13

 

 

Yumurta: 1 adet

12

İyot (mcg)

 

Tam tahıl unlu ekmek:1 dilim

11

Sofra tuzu, iyotlu, ¼ tatlı kaşığı:

100

Yer fıstığı: 60 g

3

Balık, pişmiş: 90 g

87

   

Patates, pişmiş, 1 orta boy

7

 

 

Ispanak, pişmiş, 120 g

5

   

Badem, 1 avuç, 30 g

4

IU; Internasyonel Unite; mL=mililitre; g=gram; mcg=microgram; mg=miligram

Kaynak; “Türkiye Beslenme Rehberi 2015” T.C. Sağlık Bakanlığı